Se você quiser aumentar a pressão, primeiro decida que tipo de resultado você precisa. Você pode deixar sua barriga justa e plana. Com uma boa preparação física, isso levará cerca de um mês. Mas você pode aumentar a pressão antes que os cubos apareçam. Essa tarefa é mais difícil, mas é factível.
É necessário
- - prancha de esportes;
- - halteres;
- - Barra horizontal.
Instruções
Passo 1
Se você tem excesso de gordura abdominal, precisa se livrar dela. É impossível fazer isso apenas com a ajuda de exercícios. Portanto, você precisa começar a consumir menos calorias. Perca peso no máximo 1 kg por semana até que todo o excesso de peso desapareça.
Passo 2
Caminhe 20-30 minutos diariamente. Este é um dos exercícios mais simples para ajudá-lo a atingir seu abdômen perfeito. Pratique esportes 2 a 3 vezes por semana durante 1 hora. Aqueça os músculos antes de iniciar o treino. Nos primeiros 14 dias, não sobrecarregue seu corpo. Comece a dar ao corpo cargas máximas a partir da terceira semana.
etapa 3
Se você deseja obter um abdômen tonificado e atlético, você precisa fazer os seguintes exercícios: flexões regulares, diagonais, reversas e duplas. Deite no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Em um movimento de torção, levante o tronco de modo que o cotovelo direito se mova para o joelho esquerdo e vice-versa. Com torções reversas, os ombros repousam no chão, as pernas e quadris sobem. A torção dupla é uma combinação desses exercícios. Aqueles. tanto a parte superior quanto a inferior do corpo se elevam. Apenas os quadris permanecem imóveis.
Passo 4
Se você deseja obter a aparência de cubos na prensa, precisa de um conjunto de exercícios ligeiramente diferente. Você deve dar uma carga a todos os músculos abdominais: reto, oblíquo, intercostal e serrátil anterior. Além de torcer, faça os seguintes exercícios. Deite-se em uma prancha esportiva inclinada, prenda os pés sob os apoios. Eleve seu torso 20-50 graus em relação à prancha. Em seguida, incline-se para trás sem tocar a superfície com as costas.
Etapa 5
Deite-se em um banco. Pegue halteres em suas mãos e coloque-os atrás da cabeça o mais longe possível. Trave a posição por 5 segundos e levante os braços na altura do peito. Execute este exercício pelo menos 3 séries de 10 vezes para cada treino. Faça 20-50 flexões em cada lição.
Etapa 6
Começando com a terceira semana de treinamento, aumente o desempenho de cada exercício em 5-10 séries. Faça essas alterações a cada duas semanas. Se a carga parecer pequena para você, adicione mais 10 abordagens ou faça exercícios com pesos. O nível de exercício deve corresponder à sua condição física. Se você nunca praticou esportes antes, dê a si mesmo um pouco de indulgência. Por exemplo, divida seu treino em duas partes: manhã e noite.
