Para traçar o seu próprio programa de musculação, o solo, a barra horizontal e as barras paralelas são suficientes. É impossível se tornar um campeão mundial de fisiculturismo, mas é perfeitamente possível criar um corpo musculoso. Basta fazer todo o esforço e paciência.
É necessário
- - Barra horizontal;
- - barras.
Instruções
Passo 1
Não funcionará para inflar suas pernas com a ajuda de uma barra horizontal e barras desiguais. Use o agachamento pistola com uma perna em pé sobre um banquinho. Balance os músculos largos das costas com flexões com uma pegada ampla no queixo e atrás da cabeça. Para os músculos das costas longos, use a hiperextensão do corpo nas barras irregulares. Para fazer isso, pendure-se nas barras irregulares de modo que seu estômago fique sobre uma das barras, seu torso com braços e pernas para baixo. Trave as pernas pela outra barra transversal e comece a flexionar o torso.
Passo 2
Balance seus músculos peitorais com flexões regulares em barras simples e largas. Ao flexões em barras desiguais simples, dobre os joelhos em direção ao peito para aumentar a carga sobre os músculos do peito. Use também um análogo de flexões do chão, apoiando os pés e as mãos na barra transversal do projétil. Um exercício como este também é útil: depois de fazer o levantamento à força na barra horizontal, comece a dobrar e desdobrar os braços.
etapa 3
Balance seus bíceps com uma pegada reversa queixo para cima na barra horizontal. Exercite o tríceps com flexões nas barras desiguais com uma pegada de dentro. Para exercitar os músculos abdominais, use as elevações das pernas penduradas na barra, as elevações da perna de apoio nas barras irregulares e o exercício seguinte. Pendure de cabeça para baixo na barra de forma que suas pernas fiquem dobradas na altura dos joelhos. A partir desta posição, comece a levantar o torso até a barra. Para fortalecer os músculos laterais, no exercício anterior, conforme o tronco se aproxima da barra, faça curvas para os lados.
Passo 4
Treine 3 vezes por semana com 1 dia de descanso entre os treinos. Realize cada exercício no máximo 15 vezes em uma abordagem. Para iniciantes, 3 abordagens para cada exercício são suficientes. Posteriormente, o número de abordagens pode ser aumentado. O intervalo entre as séries não é superior a 1 minuto. Todo o treino não deve demorar mais de uma hora e, após um ano de treino, pode ser aumentado para 2 horas. Para manter esse tempo, reduza gradualmente o intervalo entre as séries.
Etapa 5
Para alcançar o sucesso mais rápido, em um dia de descanso, faça jogging, esqui ativo e natação. Preste atenção na alimentação: deve ser completa, com maior quantidade de proteínas e carboidratos. Retire carboidratos de frutas e vegetais, cereais e pão. Obtenha proteína de carne, peixe, aves, grãos e legumes. Além disso, tome complexos de vitaminas e minerais.
