A barra horizontal é um equipamento esportivo que utiliza o peso do próprio corpo. Pode treinar os músculos de todo o corpo de forma tão eficaz quanto em uma academia com uma barra. Além disso, os esportes ao ar livre são ótimos para sua saúde.
Aulas na barra horizontal: recursos de execução, exercícios básicos
Certifique-se de começar a se exercitar na barra horizontal com um aquecimento - aqueça bem os músculos e ligamentos para evitar lesões. Você pode fazer agachamentos, movimentos de braço, curvas, etc.
Você pode bombear diferentes grupos de músculos na barra horizontal em dias diferentes ou fazer um complexo que cubra todos os grupos de músculos de uma vez. O número ideal de sessões é de três vezes por semana, visto que o corpo precisa de descanso e recuperação entre os treinos. Tendo compilado um complexo no qual todos os exercícios estão claramente descritos, sua sequência e o número de repetições, inicie o treinamento. Você também pode encontrar um método de treinamento pronto. A escolha de um conjunto de exercícios, o número de abordagens e repetições depende de suas características fisiológicas individuais.
Para treinar o bíceps na barra, tome a posição inicial: segure-se, as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos e recolhidas. Puxe suavemente até o queixo, enquanto a distância entre as mãos deve ser de cerca de 30 cm. As costas podem ser infladas puxando tanto para o queixo quanto para a nuca. Nesse caso, você pode alternar abordagens e até mesmo repetições. Quanto mais larga for a pegada, mais as costas serão incluídas no trabalho.
O próximo exercício eficaz para bombear os músculos na barra horizontal é puxar a barra transversal com uma pegada diferente, com uma mudança na posição das mãos a cada abordagem. Ou seja, a mão de uma de suas mãos será direcionada para o seu corpo, a outra - para longe de você. Com isso, você pode puxar como de costume. Essa técnica fornece uma carga no braço de um lado do torso e nas costas do outro. Para um bombeamento posterior ainda mais eficaz, você pode reequipar a barra horizontal soldando as barras diagonais em seus cantos. Eles permitirão uma pegada angular.
Depois de bombear suas costas e bíceps na barra horizontal, comece a treinar seus tríceps. Para fazer isso, como se estivesse sentado na barra e segurando-a com as mãos, abaixe-se lentamente 20-30 cm, pare e suba. Este exercício é bastante traumático, por isso é melhor fazê-lo com um parceiro.
Balance os músculos abdominais levantando as pernas retas na posição pendurada ou os joelhos até o peito. O número de repetições em uma abordagem depende da sua capacidade física e pode ser de 20 a 40, o número de abordagens - de 3 a 6. Finalize o treino pendurando na barra, alongando e relaxando os músculos. Esta etapa leva em média 5 a 7 minutos.
Dicas úteis
Se achar que o seu próprio peso não é suficiente para um bom treino dos músculos, experimente usar pesos adicionais que podem ser colocados no cinto. Use pulseiras de couro ao trabalhar na barra. Isso melhorará sua pegada e impedirá o alongamento dos músculos.
É melhor treinar na barra horizontal aos pares, nas últimas repetições o seu parceiro irá ajudá-lo a ultrapassar o ponto morto - estes são considerados os mais eficazes. Tente fazer os exercícios sem solavancos, subindo e descendo suavemente. Lembre-se de que fazer movimentos negativos ou abaixar o torso é o mesmo que levantá-lo. Monitore a qualidade e a pureza do seu exercício. Além disso, é importante garantir que você tenha proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas suficientes em sua dieta.
