Muitos simuladores em sua eficácia não podem ser comparados a um aparelho tão simples como uma barra transversal. Isso se deve ao fato dos simuladores assumirem parte da carga, e para realizar pull-ups, não só os músculos que executam o movimento de tração, mas também muitos músculos estabilizadores estão incluídos no trabalho. Para realizar um pull-up, é necessário que todos os músculos do corpo trabalhem em conjunto. Graças aos exercícios na barra transversal, você pode bombear quase todos os grupos musculares.
É necessário
- - barra transversal alta;
- - barra transversal baixa;
- - alças de pulso;
- - magnésia.
Instruções
Passo 1
Segure a barra com uma pegada reversa (palmas voltadas para você). As mãos estão na largura dos ombros. Dobre nas costas, conecte as omoplatas. Alongue o peito. Tente puxar os cotovelos em direção ao corpo enquanto se move, estique o queixo em direção à barra. Retorne lentamente à posição inicial. Este exercício é bom para iniciantes na barra. Desenvolve os braços e o grande dorsal inferior.
Passo 2
Escolha uma alça que fique na largura dos ombros. Uma mão é segurada com uma pegada direta, a outra com uma pegada reversa. Curve as costas, junte as omoplatas, levante-se. Puxe os cotovelos em direção ao torso. Sua tarefa é alcançar a barra com o peito. Abaixe-se lentamente. Faça tantos levantamentos quanto possível e, em seguida, troque de mãos.
Este exercício ajuda a apertar o braço fraco. Muitos atletas têm um braço mais desenvolvido, mas pullups com pegadas diferentes irão corrigir esse desequilíbrio. Além disso, este exercício é uma transição para as clássicas flexões de mão larga.
etapa 3
Segure a barra com uma pegada reta (palmas voltadas para longe de você), braços muito mais largos que os ombros. Cruze os tornozelos e dobre ligeiramente os joelhos. Dobre as costas, junte as omoplatas. Levante, tentando tocar a barra com o peito. No ponto superior, demore por dois segundos e retorne lentamente à posição inicial. No ponto mais baixo, não relaxe as mãos imediatamente, não se pendure nas mãos - isso pode provocar uma lesão na grande cabeça do tríceps. Quanto mais ampla for a pegada, maior será a carga sobre os músculos das costas.
A parte superior dos músculos mais largos, os grandes músculos redondos e romboides, as partes média e inferior do músculo trapézio se desenvolvem.
Passo 4
Se a série com uma barra horizontal alta tiver uma baixa, domine um exercício como o ganho de força. Isso ajudará a bombear, além dos músculos das costas e dos ombros, também o tríceps e o quadril.
Segure a barra com uma pegada reta, mãos na largura dos ombros. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Traga o corpo sobre a barra usando as mãos. Mantenha o equilíbrio com as mãos. Segure por 1-2 segundos e retorne à posição inicial.
Etapa 5
Depois de dominar a saída de potência em uma barra baixa, passe para o próximo exercício. A posição inicial é uma ênfase na barra transversal nos braços esticados. Mantendo o equilíbrio, dobre lentamente os cotovelos. O corpo não se inclina para a frente ou para trás. Tente dobrar os braços o máximo possível, mas não seja zeloso no início - há uma carga muito pesada nos cotovelos. Aperte lentamente o corpo para cima, esticando os braços. Se seus pés tocarem o chão na parte inferior da flexão, cruze os tornozelos e dobre ligeiramente os joelhos. Este exercício trabalhará seu peito.
Etapa 6
Para bombear o abdômen na barra, faça levantamentos de perna pendurados na barra. Este é um dos exercícios abdominais mais poderosos de todos os tempos. Primeiramente, os músculos abdominais inferiores são trabalhados, os mais difíceis de trabalhar, os músculos oblíquos e centrais funcionam como estabilizadores, e no final do movimento a parte superior da pressão é capturada.
Segure a barra com uma pegada reta (palmas para longe de você), mãos na largura dos ombros Puxe os quadris em direção ao estômago, de modo que as canelas fiquem na altura do peito. Não balance ao levantar, não use a força da inércia. Apenas os músculos abdominais devem funcionar. Retorne lentamente à posição inicial. Não relaxe os músculos abdominais para evitar lesões na parte inferior das costas. Repita quantas vezes você puder. Para complicar o exercício e aumentar a carga, levante as pernas retas.
