Os exercícios na barra horizontal ajudam o atleta a formar um espartilho muscular, corrigir a postura, aumentar a força e a resistência. Um dos exercícios básicos na barra horizontal é a "pegada reversa".
Desempenho
A peculiaridade da pegada reversa é o posicionamento "não padronizado" das mãos. Você precisa colocar as mãos na barra com as palmas voltadas para o rosto. As mãos devem estar na largura dos ombros. Em seguida, você precisa respirar e se puxar para cima de modo que o pescoço esteja pelo menos no mesmo nível da barra transversal. Idealmente, é desejável elevar ainda mais o corpo.
A pegada reversa promove o desenvolvimento dos músculos latíssimo do dorso, bíceps e ombros. Você não pode fazer o exercício em empurrões, é preciso eliminar a inércia e fazer flexões devido aos esforços dos braços e costas. Para muitos atletas, a "pegada reversa" é muito mais fácil do que as "clássicas" flexões com as palmas das mãos na barra transversal "de frente". O fato é que diferentes grupos musculares atuam nesses exercícios. Para um desenvolvimento harmonioso, é aconselhável alternar os treinos "clássicos" com os "reversos".
Estratégia de treinamento
As abordagens de trabalho permitirão que você trabalhe por mais tempo e com mais eficiência na barra horizontal do que nas abordagens máximas. O número de repetições na abordagem de trabalho é calculado como 70-80% do registro das elevações reversas. Se você puxou 20 vezes, faz sentido puxar 3-4 séries de 14-16 vezes.
Você também pode alternar o treinamento com o treinamento clássico de "pegada reversa" com uma "pegada reversa" estreita, em que as mãos estão a uma distância de 15-25 cm uma da outra. Dessa forma, você pode usar os músculos adicionais das costas e do peito.
Avaliação de resultados
É possível avaliar os resultados no esporte somente após algum tempo. Então, se você treinar por 1-2 meses, 3 vezes por semana, com exercícios adequados, você pode sentir uma onda de força, um aumento na massa muscular nos braços e nas costas e uma diminuição nas camadas de gordura.
Um diário de treinamento também pode ser de grande ajuda para um atleta iniciante. Anote todas as alterações de altura e peso, o número de abordagens por dia e o programa de nutrição. Acompanhar o seu trabalho permitirá que você aprenda com todos os momentos positivos e negativos do treinamento.
Dicas úteis
O músculo não cresce durante o exercício, mas durante a recuperação. Nutrição adequada, sono e “preguiça saudável” durante o descanso são tão importantes quanto exercícios intensos na barra horizontal.
A motivação para o treinamento pode ser dada por "competição" pelo número de repetições ou pelo número de abordagens com pessoas que pensam da mesma forma. Chin-ups em torneios só são válidos se o queixo estiver acima da barra na fase superior.
Mais repetições ajudarão a fazer luvas de couro que protegem suas mãos de calosidades. A proteção das mãos é especialmente importante para iniciantes, cujas bolhas podem anular o entusiasmo pelos esportes.
