Muitos atletas separam fundamentalmente os dois esportes, levantamento de peso e musculação. No entanto, existem atletas que têm sucesso em ambos os esportes. Na verdade, sem um bom treinamento de força, você não pode construir uma massa muscular grande e de alta qualidade. O atleta chama a atenção principalmente para os músculos desenvolvidos do peito. Para torná-lo grande e bonito, você precisa pressionar a barra deitada com bastante peso. Como melhorar o supino do peito, agora vamos te contar.
Instruções
Passo 1
Um iniciante precisa começar com pesos leves. Isso também se aplica ao supino. Comece seu treino com aquecimento e alongamento. Isso tornará os ligamentos mais elásticos, aquecerá os músculos e os protegerá de lesões. Faça a primeira série com apenas uma barra da barra. Em seguida, defina seu peso de aquecimento e só então comece seu treino principal.
Passo 2
Na musculação, o trabalho de força é feito com um peso que você pode levantar em quatro séries de cinco a seis vezes. No levantamento de peso, faça 3 repetições - isso permitirá que você trabalhe com pesos pesados, mas faça um grande número de séries - pelo menos seis. Com esse trabalho de força, você precisa dar aos seus músculos um bom descanso entre as séries - pelo menos dois minutos.
etapa 3
O exercício básico para o peito é o supino. Para melhorar seu desempenho, treine seu peito pelo menos duas vezes por semana. Por exemplo, treinamento de força na segunda-feira e treinamento leve na sexta-feira. Em um dia de força, faça um haltere com o peito e halteres. Na sexta-feira, trabalhe com pesos leves em um banco inclinado, banco inclinado para trás e faça um levantamento com halteres deitado. Em um dia fácil, treine os músculos acessórios que estão diretamente envolvidos no haltere: tríceps e deltas.
Passo 4
Adicione peso na barra gradualmente, depois de uma semana ou até um mês. O principal critério para o que precisa ser adicionado à barra de panqueca são seus sentimentos. Se você sentir que pode facilmente lidar com um peso que antes era difícil de levantar, passe para um novo estágio de treinamento de força - adicione cinco ou dois quilos e meio.
Etapa 5
O que fazer se o peso não diminuir e os músculos e ligamentos estiverem muito doloridos, nas articulações. Talvez a razão para isso seja o supertreinamento. Seu corpo não tem tempo para se recuperar do estresse. Perca trinta por cento do seu peso na barra e, gradualmente, semana após semana, volte aos mesmos resultados. Em seguida, seus ligamentos e microtrauma nos músculos serão curados. Observe o regime: durma o suficiente e não fique nervoso. Alimente-se bem, com uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Beba uma proteína ou um gainer logo após o treino para ajudá-lo a se recuperar e até mesmo progredir.
Etapa 6
Não negligencie o agachamento com uma barra nos ombros. Este exercício também está diretamente relacionado ao supino, pois afeta todo o corpo e aumenta significativamente todos os indicadores de força. Pressione muito e fique linda!
