Ir para a academia sem um objetivo específico e um programa claro dificilmente faz sentido. É necessário fazê-lo sob a supervisão de um instrutor que fará o conjunto de exercícios mais adequado para você. No entanto, você mesmo deve conhecer os princípios básicos de um programa de ginástica.
Instruções
Passo 1
Decida qual objetivo você está perseguindo. Se você perder o excesso de gordura e peso, a ênfase deve ser dada aos exercícios aeróbicos. Se você deseja tonificar o corpo e obter músculos magros, dê preferência ao treinamento de força.
Passo 2
Comece qualquer atividade com um aquecimento. Reserve de 5 a 10 minutos para isso. Faça aquecimento na esteira, movendo-se a uma velocidade de 5 a 6 km / he monitorando sua freqüência cardíaca. Realize o balanço das pernas e braços, levantando o corpo na posição ereta. Todos os exercícios de aquecimento devem ser feitos sem pesos e em ritmo calmo.
etapa 3
O cronograma de treinamento semanal deve ser planejado de forma que diferentes grupos musculares sejam treinados durante cada sessão. Por exemplo, digamos que você decida ir à academia às terças e sextas-feiras. Na terça-feira, trabalhe nos braços, parte superior das costas, abdômen inferior e superior, parte externa das coxas e nádegas. Na sexta-feira, concentre-se na parte inferior das costas, oblíquos, parte interna das coxas e panturrilhas.
Passo 4
Ao compilar um complexo, considere os parâmetros originais do seu corpo. Se você quer ganhar massa muscular, precisa fazer menos repetições, mas com muito peso. Aumente o número de repetições de baixa resistência para obter uma figura tonificada e músculos firmes sem volume adicional.
Etapa 5
Depois de completar o complexo principal, certifique-se de alongar. Mude a série de exercícios de alongamento 1 a 2 vezes por mês, aumentando gradualmente a capacidade dos músculos.
