Mesmo na idade adulta, você pode manter uma postura mais magra. As costas retas não são apenas uma coluna saudável e um andar bonito, mas também uma digestão adequada. Você pode manter sua postura com exercícios simples.
Para ter uma coluna saudável e manter a postura, você precisa de um complexo de fitness especial que inclua exercícios para os músculos das costas, abdômen, pescoço e cintura escapular. Você pode treinar na academia ou em casa.
Músculos abdominais fracos aumentam o estresse nos músculos das costas e vice-versa.
Primeiro você precisa se aquecer. O alongamento é necessário para que os músculos se tornem dóceis e elásticos.
Sente-se no chão na posição de lótus. Relaxe os ombros, endireite as costas. Sem mover o tronco, alongue o topo da cabeça para cima.
Agora coloque as palmas das mãos atrás das costas, incline-se para a frente, tocando o chão com a testa, e estique os braços para cima.
Fique de joelhos. Contraia os músculos das nádegas e abdominais, abaixe os braços ao longo do corpo. Incline-se para trás lentamente, sem se sentar sobre os calcanhares. Tente tocar os pés com os dedos, mas não apoie as palmas das mãos. Agora empurre a caixa torácica para a frente, alongando a coluna na parte superior.
Ao realizar os exercícios, certifique-se de que a carga recai sobre as costas e não sobre a coluna cervical.
Agora comece a fortalecer a cintura escapular. Deite-se de bruços com os braços estendidos ao longo do corpo. Lentamente, levante a parte superior do corpo sem apoiar as palmas das mãos.
Sente-se com a coluna ereta. Abra os braços para os lados, dobrando-os nos cotovelos. Coloque uma palma para baixo e a outra para cima. Mude seus antebraços rapidamente, forçando os músculos dos ombros.
Sentado na posição inicial, coloque os braços perpendiculares ao corpo. Gire a parte superior do tronco lentamente, girando na coluna torácica. Agora abaixe as palmas das mãos no chão ao lado da pélvis e aperte lentamente para fora. Repita o exercício pelo menos 10 vezes de cada lado.
Depois disso, passe para os exercícios para as costas. Você pode começar este complexo de fitness com flexões regulares. Se você não puder fazer flexões, substitua-as por um exercício chamado golfinho.
Coloque os antebraços no chão com as mãos entrelaçadas. O segundo ponto de apoio serão os dedos dos pés. O corpo é esticado em linha, a parte inferior das costas não se curva, a pressão é tensa.
Lentamente, levante a pélvis. Em seguida, abaixe-se para uma posição paralela ao chão. Certifique-se de que seus calcanhares não se movem. Para fazer isso, eles podem estar encostados em um sofá ou na parede.
A "ponte" usual fortalece muito bem os músculos das costas. Deite no chão com os joelhos dobrados em ângulos retos e os braços estendidos paralelos ao tronco. Lentamente, levante a pelve e mantenha essa posição por alguns segundos.
Deitado de costas, levante a parte superior do corpo contra os cotovelos. Mantenha as pernas retas, puxe os dedos dos pés sobre o corpo. Empurre o peito para a frente o máximo possível, baixando a nuca até o chão e, ao mesmo tempo, flexionando a região lombar. Não levante as nádegas do chão. Repita 10-15 vezes.
Deite-se de bruços em um pufe ou banquinho acolchoado. Abaixe a cabeça e os braços com halteres para baixo. Agora levante-os endireitando os ombros e puxando o pescoço para a frente. Trave seu corpo nesta posição por 10 segundos.
Deitado de barriga, feche as mãos atrás das costas na fechadura. Ao expirar, levante o peito e as pernas, levantando-os o máximo possível do chão.
Realizando este complexo de exercícios pelo menos a cada dois dias, você logo notará que seu andar se tornou gracioso e suave, seu estômago se contraiu e sua coluna se endireitou.
