Músculos do braço volumosos e desenvolvidos não são apenas bonitos, mas também práticos. Porém, para atingir o resultado desejado, será necessário algum esforço e tempo. Bíceps e tríceps são grupos de músculos bastante complexos. É por isso que é importante encontrar o conjunto certo de exercícios.
Instruções
Passo 1
O exercício mais eficaz para fortalecer e desenvolver o bíceps é uma rosca direta com barra em pé. A barra deve ser segurada com uma pegada um pouco mais larga do que os ombros, e os cotovelos devem ser pressionados o mais firmemente possível no tronco. Dobrando os braços, levante a barra até o queixo. Existem duas opções para realizar este exercício. "Preciso", em que o torso não se desvia para trás durante o movimento e os braços estão totalmente estendidos na posição inicial, é adequado para as primeiras 9-11 repetições. O chamado estilo de "trapaça" - levantar a barra transformando o corpo em uma espécie de pêndulo, o que torna um pouco mais fácil o trabalho com o aparelho, pelo contrário, é mais bem utilizado nas últimas abordagens.
Passo 2
Curvas com halteres concentradas aumentam a altura do bíceps. Pegue a concha em sua mão e sente-se na beirada de um banco baixo. Posição correta: o cotovelo repousa na parte interna da coxa, um pouco acima do joelho. Na posição inicial, o braço está reto para baixo. Dobre-o lentamente em direção ao ombro e, em seguida, abaixe-o de volta sem alterar o ritmo. Depois de fazer tantas repetições quanto possível, faça o exercício com a outra mão.
etapa 3
O supino ajuda a desenvolver o tríceps. É melhor realizá-lo com a ajuda de um assistente. Fique na posição horizontal, com os pés apoiados no chão de cada lado do banco. Peça para lhe dar uma barra bastante pesada, mas não superestime sua força escolhendo o peso dos pesos. O punho deve ser estreito - coloque as mãos cerca de 5-10 cm uma da outra. Com os cotovelos contra o tronco, abaixe a barra até a parte inferior do peito e contraia-a novamente. É melhor começar com um pequeno número de repetições.
Passo 4
O próximo exercício o ajudará a trabalhar o tríceps médio. Pode ser executado tanto sentado quanto em pé. Afaste as pernas na largura dos ombros ou sente-se em um banco de esportes com os pés apoiados no chão. Posição inicial - mãos segurando o haltere levantado acima da cabeça, cotovelos dobrados e pressionados contra ele. Estenda os braços até a extensão total, levantando o projétil sobre sua cabeça. Leve o seu tempo para voltar à posição inicial e, em seguida, faça algumas repetições.
