É necessário treinar os músculos dos braços ao mesmo tempo que treina os músculos dos ombros. Além disso, você deve decidir com antecedência o que exatamente deseja: deixar os músculos mais proeminentes ou aumentar sua massa. Disso dependerá não só o programa de treinamento, mas também a dieta alimentar.
Instruções
Passo 1
Para tornar seus músculos mais proeminentes, você precisará seguir uma dieta rica em proteínas. Nesse caso, é necessário não apenas aumentar a quantidade de proteínas, mas substituir alguns carboidratos por elas. Não será supérfluo reduzir a ingestão de gordura. Observe que é para reduzir, e não abandoná-lo completamente. Experimente temperar as saladas não com maionese, mas, por exemplo, com azeite ou soja. E em vez de carne gordurosa, use frango. Caso necessite aumentar a massa muscular, não só terá de incluir mais proteína na sua dieta, mas também aumentar o número de refeições. Coma quantidades menores com mais frequência. Isso não só permitirá que você construa fibras musculares, mas também aumentará a eficácia de seus exercícios (exercitar-se com o estômago cheio é bastante difícil e inútil).
Passo 2
Agora você deve ir diretamente para os exercícios. Vamos começar com os ombros: fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Pegue halteres em suas mãos e abaixe-os ao longo de seu torso. Levante os ombros primeiro, depois abaixe-os. Expire ao levantar e expire ao abaixar. Em seguida, você deve executar seus ombros em movimentos circulares para frente e para trás.
etapa 3
O próximo exercício: coloque os pés para trás na largura dos ombros e incline ligeiramente o tronco para a frente. Faça os mesmos movimentos para nadar engatinhando. Ao dobrar o braço e levantá-lo, expire e, ao esticá-lo, inspire.
Passo 4
Agora coloque os pés separados na largura dos ombros novamente e abaixe os braços ao longo do tronco (palmas para dentro). Comece a fazer movimentos circulares com as mãos para a frente e depois para trás. Ao levantar as mãos, expire e, ao abaixar, inspire. Depois disso, sente-se em uma cadeira ou banco, pegue uma barra. Aperte-o com uma pegada ampla por trás da cabeça. Observe sua respiração.
Etapa 5
O próximo exercício visa treinar os braços, não os ombros. É realizado com halteres na posição sentada. A propósito, você deve sentar-se na beirada do banco com os pés afastados para que fiquem mais largos do que o nível dos ombros. Coloque o cotovelo de uma das mãos na parte interna da coxa e descanse a outra no joelho da perna. Curve-se, estique o braço o máximo possível (é desejável que o haltere quase toque o chão). Ao mesmo tempo, tente manter as costas retas. Volte à posição inicial e faça o mesmo, mas agora pegue o haltere com a outra mão.
