Para construir seus ombros e costas com eficácia e rapidez, você não deve apenas aderir a um programa de treinamento específico, mas também realizar exercícios especiais que o ajudarão a aumentar a massa muscular desse grupo muscular específico o mais rápido possível. As costas e os ombros precisam ser bombeados regularmente e com um peso que seja adequado a você individualmente. Aqui estão alguns exercícios complexos …
É necessário
máquina de exercício, halteres, barra
Instruções
Passo 1
O principal exercício para bombear o setor do ombro e os músculos das costas é puxar o bloco superior para o peito enquanto está sentado. O objetivo deste exercício é deixar seus dorsais e deltas (ombros) mais largos e grossos. Ao fazer o exercício, concentre-se em trabalhar esses músculos específicos. Se você usar o bíceps, não obterá o efeito desejado do treino. Segure a barra com os braços esticados, não é necessário dobrá-los. Use suas mãos como ganchos usando apenas seus antebraços e dorsais. Os cotovelos devem ser puxados para trás e para baixo até que a barra toque o peito. Tente fixar essa posição contraindo os músculos dorsais o máximo possível e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Primeiro, faça 10-15 repetições para aquecer usando um peso leve. Em seguida, faça 3 séries "pesadas", aumentando gradualmente o peso.
Passo 2
O próximo exercício que o ajudará a construir os ombros e as costas com mais eficácia é levantar os halteres para os lados em uma flexão para frente. Em uma posição ereta, estenda levemente e dobre as pernas na altura dos joelhos. Incline o corpo para a frente, arqueando as costas. Segure os halteres nas mãos, ligeiramente dobrados nos cotovelos. Inspire e mova os halteres para os lados. No final do movimento reverso, expire. Este exercício envolve principalmente os músculos deltóides (especialmente as costas). Ao aproximar as omoplatas no final do exercício, você também envolve as partes inferior e média dos músculos trapézios das costas. Alternativamente, o mesmo exercício pode ser executado enquanto você está deitado em um banco inclinado e encostado nele com o peito.
etapa 3
Outro exercício eficaz para fortalecer os ombros e os músculos das costas é a fileira vertical. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. As costas devem ser retas e a barra deve estar na parte inferior dos quadris com uma pegada na parte superior. Inspire e alongue a barra ao longo do corpo, levantando os cotovelos à altura máxima até que a barra toque seu queixo. Em seguida, volte lentamente à posição inicial, endireitando gradualmente os braços. Quando terminar, expire. Evite movimentos bruscos durante este exercício. A tração vertical trabalha principalmente os músculos trapézios superiores das costas e deltóides, os músculos dos ombros e os músculos dos antebraços. Um pouco menos diz respeito aos músculos sacro-lombares e nádegas. Lembre-se de que quanto mais larga a pegada, mais os deltóides estarão envolvidos e menos o trapézio.
