O levantamento terra é um dos exercícios básicos da musculação. Ele permite que você trabalhe com eficácia vários grupos musculares e também desenvolva a resistência geral. Existem várias opções para fazer este exercício.
Instruções
Passo 1
O levantamento terra consiste em várias etapas que envolvem diferentes músculos. Os músculos das extremidades inferiores e das costas recebem a carga mais básica. Este é um exercício difícil com uma técnica complicada, e é por isso que os iniciantes não gostam muito dele. Enquanto isso, o levantamento terra ajuda a obter ganhos significativos de massa muscular em um tempo relativamente curto. É necessário realizar o exercício após um aquecimento preliminar, estritamente de acordo com as instruções, de preferência sob a supervisão de um profissional. Se você teve uma lesão na região lombar ou na coluna, o levantamento terra não é permitido para você. Se você tem costas fracas e não trabalhadas, fortaleça-as primeiro com exercícios mais simples. O levantamento terra é muito pesado.
Passo 2
Abra as pernas na largura dos ombros, você pode mantê-las juntas. Role a barra perto de seus pés. Faça um agachamento profundo, enchendo os pulmões de ar. A imprensa está tensa. Segure a barra com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros. Endireite os ombros na frente do levantamento terra, suas costas estão retas e de forma alguma redondas. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral, não se curva em parte alguma. Comece a endireitar a partir do agachamento e, a partir desse momento, uma grande quantidade de músculos será incluída no trabalho. A barra desliza ao longo das canelas.
etapa 3
Ao levantar de um agachamento, os músculos glúteos máximos estão trabalhando ativamente, estendendo as articulações do quadril. As articulações dos joelhos são estendidas com o bíceps das coxas, elas são auxiliadas pelos músculos largos laterais da frente da coxa. Os músculos semimembranosos da parte posterior da coxa também ajudam a endireitar os joelhos. O latíssimo e os grandes músculos circulares das costas garantem a adução dos braços ao corpo durante a elevação. A seção superior dos músculos trapézios dos ombros está envolvida na estabilização da cabeça e cintura escapular, a seção média - na rotação das omoplatas. Os músculos rombóides auxiliam o trapézio na execução de suas tarefas. Endireitadores de coluna ajudam a colocar o tronco na posição vertical. Ao longo do exercício, os músculos abdominais permanecem tensos.
Passo 4
Assim, o levantamento terra trabalha de forma abrangente os músculos de uma pessoa. Se você dividir em exercícios separados, você obterá isto: leg press, extensão de costas, flexão de perna, torção de torso, flexão de pulso, levantamento dos dedos dos pés, puxada com o braço esticado, encolher de ombros. Existem variações do levantamento terra, enquanto a técnica de execução é um pouco alterada. Essas mudanças permitem que você mude o foco para os músculos das nádegas. Existe até uma opção que inclui o trabalho dos músculos da parte interna da coxa.
