O levantamento terra é um exercício básico de musculação. Funciona perfeitamente em toda a superfície posterior do corpo, fortalece os músculos da região lombar e ajuda a prevenir lesões domésticas associadas ao levantamento de pesos do chão. Os levantadores de peso usam levantamento terra para construir músculos. No entanto, se você fizer este exercício com peso leve, poderá obter tônus e um corpo tonificado.
É necessário
- - barra;
- - cinto esportivo.
Instruções
Passo 1
Se você é novo no condicionamento físico, só deve começar o levantamento terra sob a orientação de um treinador experiente. Lembre-se sempre de que esse exercício é bastante traumático. Faça aquecimento antes do exercício. Tente fazer o levantamento terra com apenas uma barra para começar: esse peso será suficiente.
Passo 2
Caminhe até uma barra ou barra em um pequeno banco. Tente chegar o mais perto possível. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos ligeiramente, empurrando o corpo para a frente. Mantenha as costas em uma posição natural, sem arquear ou forçar, mas ao mesmo tempo certifique-se de que a posição da coluna não mude. Decida qual pegada é mais conveniente para você: na maioria das vezes, suas mãos estão na largura dos ombros. Abaixe as nádegas, caso contrário, a carga na região lombar será muito grande.
etapa 3
Pegue a barra e comece a levantá-la lentamente, sem sacudir. Tente movê-lo alguns centímetros ao longo da frente da perna. Você pode até tocar suas canelas, joelhos e quadris. Puxe o queixo para a frente, direcione o olhar para a sua frente. Endireite-se totalmente, segurando a barra na altura do quadril com os braços estendidos. Desça na ordem inversa. Faça 10-12 repetições.
Gradualmente, adicione peso à barra.
