O levantamento terra é um dos exercícios com barra mais difíceis e perigosos. Muitos atletas precisam aumentar o peso da barra que está sendo levantada porque não têm ganho muscular ou precisam ter um bom desempenho em competição.
É necessário
- - Academia;
- - barra;
- - panquecas;
- - cinto;
- - cintos;
- - rodapés.
Instruções
Passo 1
Execute este exercício com a técnica adequada. Acima de tudo, mantenha seus braços, pernas e costas na posição correta de levantamento terra. Todas as partes do corpo devem subir e descer ao mesmo tempo, sem solavancos. Mantenha as costas retas e firmes. Traga os ombros um pouco para trás na trajetória final do movimento. Use arneses e um cinto de levantamento de peso para se proteger de lesões.
Passo 2
Aumente o peso do projétil de conjunto para conjunto. Durante o treinamento em si, adicione 5-10 kg a cada abordagem. Claro, tudo depende do seu treinamento inicial. Tente ainda aumentar o peso, se possível, sem sobrecarregar as costas.
etapa 3
Adicione panquecas à barra todas as semanas. Esta é a chave para um ganho de peso com sucesso no levantamento terra. Claro, é impossível fazer isso o tempo todo. Digamos que você aumentou seu peso de trabalho em 5 kg por semana. Depois de sete dias, faça o mesmo. Faça isso até que o peso esteja no máximo. Em seguida, comece tudo de novo, aumentando o valor original em 10 kg. Esse ciclo será uma pirâmide.
Passo 4
Faça levantamento terra dos pedestais. Este é um exercício complementar eficaz para aumentar o peso no aparelho. Rodapés são pedestais baixos nos quais a haste é colocada. Adicione 30-40 kg ao seu peso máximo e treine com ele, fazendo levantamento terra nos pedestais. O número de abordagens e tempos é de pelo menos 5-6. Este exercício permitirá que você ataque pesos mais sérios no futuro.
Etapa 5
Segure a barra em uma posição estática. Faça uma concha com no máximo 50-70 kg. Pegue-o em suas mãos com uma pegada larga e abra bem as pernas. Incline ligeiramente as costas. Segure a barra em suas mãos até que seus pulsos se abram e ela caia no chão. Este exercício é ótimo para fortalecer os pulsos, antebraço e costas. Tudo isso irá preparar o terreno para um aumento no peso do levantamento terra.
