O tríceps determina em grande parte a aparência da mão, já que a espessura e o relevo dependem principalmente dele. Este músculo tríceps do ombro está balançando em máquinas, com halteres ou com uma barra, mas a maneira mais fácil e acessível é bombear o tríceps com halteres.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar um treino, você precisa aquecer o músculo fazendo um aquecimento. Para isso, pegue pequenos halteres de 3 a 8 kg e faça vários movimentos leves, você só deve sentir o peso mínimo nas mãos. O aquecimento é necessário para preparar o tríceps para um treino completo, para protegê-lo de possíveis lesões já no processo de execução dos exercícios.
Passo 2
Ao treinar tríceps, siga a execução correta do exercício - a carga deve ser sentida no músculo desejado. Para começar, é recomendado pegar halteres pesando 8-10 kg e fazer 2-3 séries de 6-12 movimentos. Se o peso do projétil for muito grande, ele pode causar ferimentos. Depois de um tempo, quando sentir que o peso anterior do haltere não dá mais a sensação adequada de carga no tríceps e você pode fazer mais de 12 repetições em uma abordagem, pode aumentá-lo gradualmente.
etapa 3
O exercício mais popular para bombear tríceps com halteres é a extensão com halteres por trás da cabeça. Você pode realizar este exercício em pé e sentado (em pé, uma carga perceptível também é exercida nas costas), com halteres em uma das mãos. O equipamento esportivo sobe acima da cabeça em um braço esticado, então cai atrás da cabeça. O cotovelo está voltado para cima, a parte inferior das costas ligeiramente dobrada. Sinta o peso do haltere, alongue o músculo, respire fundo e estique suavemente o braço, expire. Repita o exercício com o haltere na outra mão. Também é possível conectar as duas mãos ao mesmo tempo, mas a carga será dada aos músculos secundários em maior medida, o que diminui a eficiência.
Passo 4
A extensão do braço dobrado é outro exercício com halteres para treinar tríceps. As pernas estão bem espaçadas e ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, o corpo é inclinado para a frente, a mão livre repousa sobre o joelho, a mão ativa é dobrada no cotovelo e pressionada contra o corpo. Inspire, a mão ativa com força, fazendo um esforço, endireita as costas, endireitando o cotovelo até a posição reta, expire. Depois de completar o número necessário de repetições, repita o exercício com a outra mão.
Etapa 5
Existem também vários princípios básicos para bombear corretamente o tríceps com halteres. A maioria dos exercícios é isolada, sem a participação de outros músculos, portanto, ao realizar a abordagem, deve-se sentir uma carga no tríceps. Certifique-se de que seu ombro permanece imóvel. Todos os exercícios são executados sem solavancos, lenta e suavemente. Tente escolher o peso certo - nas fases intermediária e final do exercício, os pesos devem ser sentidos por completo.
