É mais eficaz balançar a prensa com halteres do que com seu próprio peso corporal. Uma carga adicional aumentará a carga sobre os músculos abdominais e ajudará na formação de uma bela prensa em relevo. Ao incorporar esses exercícios simples em seu programa de treino, você alcançará rapidamente o resultado desejado.
É necessário
Halteres - 2 unid
Instruções
Passo 1
Deite de costas. Dobre seus joelhos. Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre os braços na altura dos cotovelos. Coloque as escovas com halteres perto das orelhas. Levante apenas a cabeça e os ombros do chão ao expirar. Mantenha a posição por 1-2 segundos até que uma sensação de queimação nos músculos abdominais seja sentida. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.
Passo 2
Sente-se no chão, dobre os joelhos e prenda os pés para não escorregar durante o exercício. As costas são retas. Posicione os halteres como no primeiro exercício. Ao inspirar, deite-se de costas até que a parte inferior das costas toque o chão. Ao expirar, levante-se, tocando o peito nas coxas.
etapa 3
O terceiro exercício é uma versão mais complicada do segundo. É executado em uma bancada com declive. As pernas são retas e bem apoiadas. As mãos com halteres podem ser cruzadas na frente do peito. Enquanto inspira, encoste os ombros no banco. Ao expirar, levante-se para uma posição perpendicular em relação ao chão. Mantenha sua coluna ereta. O primeiro e o terceiro exercícios visam fortalecer os músculos retos abdominais. Para bombear os músculos oblíquos do abdômen, gire alternadamente para a direita e para a esquerda ao fazer os exercícios.
Passo 4
Os músculos abdominais laterais podem ser aumentados com curvas com halteres. Ficar em pé. Pés na largura dos ombros. Ambos os halteres em uma mão. O ponteiro dos segundos está no cinto ou atrás da cabeça. Curve-se para o lado com os halteres e endireite-se. Tente curvar-se exatamente para o lado, sem se inclinar para a frente. Repita 15 vezes. Faça o mesmo do outro lado.
Etapa 5
Coloque os pés mais largos do que os ombros. Mãos com halteres atrás da cabeça, cotovelos direcionados para os lados. Ao expirar, dobre para a direita, enquanto inspira, volte à posição inicial. Na expiração - incline para a esquerda, inspire - ip. Faça a inclinação exatamente para o lado. Não dobre os joelhos.
Etapa 6
Para aumentar a parte inferior do abdômen, você precisa elevar as pernas enquanto está deitado de costas ou enfatizando as barras paralelas. Halteres são amarrados aos pés. Na posição prona, levante alternadamente as pernas retas em um ângulo reto e abaixe suavemente. Pendurado na barra, dobre os joelhos e puxe para a barriga, depois abaixe suavemente.
