Halteres e halteres são ajudantes fiéis em qualquer treinamento de força. Com a ajuda deles, você pode fortalecer significativamente os músculos e torná-los mais fortes. Ao mesmo tempo, é importante realizar os exercícios corretamente e distribuir a carga.
É necessário
- - halteres;
- - bar: barra e panquecas.
Instruções
Passo 1
Faça aquecimento antes de iniciar o treinamento de força. Comece com movimentos circulares do braço nas articulações do ombro e do cotovelo. Estique as mãos e os dedos. Enquanto estiver parado, execute giros corporais. Faça 10 agachamentos.
Passo 2
Comece com exercícios para grandes grupos musculares primeiro. O primeiro deles são os músculos tríceps da coxa. Vá para um rack de agachamento. Coloque uma barra vazia sobre os ombros e faça 6 a 8 agachamentos profundos, se acostumando com a técnica correta. Em seguida, você pode pendurar panquecas de 5 kg e fazer de 6 a 8 repetições em 3 séries.
etapa 3
Comece a treinar seus músculos peitorais. Para fazer isso, você precisa deitar em um banco com racks e também realizar vários levantamentos da barra vazia. Em seguida, pendure as panquecas de 5 kg e comece a fazer o supino já com elas. Você precisa fazer 3 séries de 8-12 repetições.
Passo 4
Execute um levantamento terra com uma barra. Este é um exercício indispensável para os músculos das costas. Para começar, afaste os pés na largura dos ombros, dobre as costas para a frente sem dobrá-las, tire a barra do chão e endireite-se com ela. Adicione panquecas de 10 kg (é aconselhável aumentar o peso para a eficácia do exercício) e faça 3 séries de 6 a 8 repetições.
Etapa 5
Pegue halteres de 2 a 5 kg, fique em pé e, dobrando os cotovelos, faça 8-12 elevadores de bíceps. Siga 3 sets. Em seguida, coloque uma mão com halteres atrás da cabeça, fazendo elevações de tríceps de 8 a 12. Mude sua mão.
Etapa 6
Exercite os músculos deltóides. Para trabalhá-los de todos os lados, é necessário balançar com os braços esticados para os lados, em pé reto e também inclinado. Em seguida, levante alternadamente os braços para a frente. Você precisa fazer 8 repetições em 3 séries para cada exercício.
