Um peito largo e musculoso adorna qualquer homem. É o peito desenvolvido que forma a reconhecível silhueta masculina. Para bombear os músculos do tórax, você pode usar simuladores complexos ou pode fazê-lo sem nenhuma concha. Uma opção intermediária seria exercitar os músculos peitorais com a ajuda de halteres. Usá-los permite que você trabalhe os músculos com mais detalhes do que flexões ou supino.
É necessário
- - banco de ginástica com encosto regulável;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Deite-se em um banco horizontal. As costas devem ser pressionadas com força. Coloque os pés no chão e afaste-os na largura dos ombros. Pegue halteres nas mãos e levante-os acima do peito com os braços ligeiramente dobrados. Abra lentamente os braços para os lados. Não deixe cair os cotovelos; os braços devem estender-se, não cair. Não abaixe os halteres abaixo da linha dos ombros. Faça o exercício sem parar, abaixe com a inspiração, levante com a expiração. Fazer o mesmo exercício em um banco reclinável o ajudará a trabalhar a parte superior do tórax.
Passo 2
Assuma uma posição de apoio com halteres. Os halteres são paralelos uns aos outros na largura dos ombros. Abaixe lentamente o corpo, permaneça no ponto inferior por uma contagem. Em seguida, levante-se lentamente em quatro contagens, esticando os braços. Voltando à posição inicial, puxe o braço direito dos halteres até a cintura, levantando o cotovelo acima do corpo. Coloque o haltere de volta no chão e faça a flexão novamente. Depois disso, faça um haltere com a mão esquerda. Realize 12-15 pressões com cada mão, combinando-as com flexões.
etapa 3
Deite-se virado para cima em um banco de ginástica horizontal. Pegue halteres. As costas são firmemente pressionadas contra a superfície do banco, se você não puder fazer isso, coloque uma toalha dobrada sob a parte inferior das costas. Levante os halteres com os braços esticados. As palmas das mãos estão voltadas para dentro. Abaixe lentamente os halteres até os ombros, virando as palmas das mãos para longe de você. Abra os cotovelos para os lados. Segure no ponto mais baixo e aperte lentamente os halteres para cima. Faça três séries de 10-12 repetições.
Passo 4
Deite-se em um banco de ginástica, pressione a parte inferior das costas firmemente contra a superfície do banco. A cabeça deve estar bem na ponta. Pegue halteres não pesados. Se o seu supino não ultrapassar 110 kg, não use halteres com peso superior a 10 kg. Você pode pegar um haltere e segurá-lo pela barra com as duas mãos. Segure o peso sobre o peito com os braços estendidos. Coloque as mãos atrás da cabeça, abaixe-as até o nível do corpo ou um pouco mais baixo. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. O exercício é executado enquanto inspira. Endireite as costelas o máximo possível, respire fundo novamente e segure por um segundo. Em seguida, exalando lentamente, retorne os braços à posição original.
