Aqueles que querem ter uma figura atlética têm que trabalhar duro consigo mesmos. Ganhar massa muscular requer treinamento prolongado, independentemente da parte do corpo que você deseja desenvolver. Os músculos das pernas precisam de um conjunto separado de exercícios, que é bastante simples de dominar.
É necessário
Halteres ou barra
Instruções
Passo 1
Para colocar suas pernas em forma, você precisará trabalhar com pesos. O exercício mais simples que você pode fazer, mesmo em casa, é o agachamento. Para fazer isso, dobre os joelhos e abaixe-se de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão. Não é necessário fazer agachamentos mais profundos, pois as articulações dos joelhos podem ser lesadas. Neste exercício, seu próprio peso corporal desempenha o papel de ponderar. Para obter resultados, você deve fazer pelo menos três séries de 15 repetições cada.
Passo 2
Os pulmões são feitos alternadamente em cada perna. Dê um passo à frente com uma perna e dobre-a na altura do joelho, quase tocando o chão, depois volte à posição inicial. Depois de fazer este exercício 15 vezes, mude sua perna de trabalho e salte para a segunda. Depois de um breve descanso, faça mais dois ciclos de exercícios para cada perna.
etapa 3
O peso das pernas também é ganho ao fazer agachamentos em uma perna. Como o exercício é bastante pesado, faça-o com a mão no suporte. Agache-se e levante-se suavemente. Sem uma preparação preliminar, é difícil fazer mais do que dois ou três agachamentos em cada perna, mas com o advento da experiência, o número de abordagens e a eficácia do exercício aumentam.
Passo 4
Na academia, você pode desenvolver as pernas com a ajuda de simuladores especiais. Este é um leg press na posição supina, bem como um estudo de alívio dos músculos da frente, laterais, costas e parte interna das coxas.
Etapa 5
É mais eficaz realizar quaisquer exercícios para os músculos das pernas, pegando halteres ou usando uma barra. O peso do peso depende do nível de aptidão física, mas não faz sentido levar halteres com menos de 5 kg. No preparo para o agachamento, são utilizadas barras corporais especiais, que são barras e panquecas leves, enquanto pesos mais sérios são usados para o fisiculturismo.
