Uma figura esguia e musculosa não só decora, é um sinal de boa saúde. Muitas vezes, é a figura que é o principal critério de avaliação na primeira reunião. É por isso que um número cada vez maior de pessoas se esforça não apenas para perder peso, mas também para construir bons músculos. Se você abordar isso corretamente, é perfeitamente possível fazer tudo ao mesmo tempo.
Instruções
Passo 1
Não tente perder peso com uma dieta rígida. Se você perder mais de 1 kg por semana, o corpo irá desacelerar o processo de queima de gordura. Uma redução tão acentuada no conteúdo calórico de sua dieta será um sinal para o corpo sobre o início de tempos difíceis, o que significa que as reservas de energia na forma de gordura não podem ser gastas. Além disso, você não terá energia suficiente para acelerar o crescimento das fibras musculares.
Passo 2
Reveja suas diretrizes nutricionais. Para eliminar o acúmulo de gordura, reduza a ingestão diária de calorias em cerca de 10-15%. Faça sua refeição fracionada. Cinco a seis refeições por dia permitem que seu fígado converta totalmente as calorias em energia cinética sem colocar nada em reserva.
etapa 3
A proteína é necessária para o crescimento muscular ativo. Portanto, dietas de baixa proteína não são absolutamente adequadas para você. Sua dieta deve ser rica em carnes magras e laticínios. Certifique-se de começar o dia com mingau ou muesli. Os carboidratos lentos neles contidos permitirão que você reduza o conteúdo calórico do almoço e do jantar em 5-10% sem problemas.
Passo 4
Elimine gorduras transgênicas, carnes defumadas e carboidratos rápidos encontrados em confeitaria de sua dieta.
Etapa 5
Para se livrar da gordura subcutânea, você precisa de exercícios aeróbicos regulares. A melhor maneira de perder peso é com corridas intervaladas. Corrida alternada em um ritmo médio com acelerações curtas. Correr em uma ladeira ajuda a usar muito bem os estoques de lipídios. Corra em terreno acidentado ou defina um ângulo de 10-15 graus em sua esteira. A duração da corrida não deve ser inferior a meia hora. É essa duração do exercício que é necessária para ativar o mecanismo de queima de gordura.
Etapa 6
Faça treinamento de força três vezes por semana. Isso é necessário para homens e mulheres.
Etapa 7
Para aumentar os músculos mais rapidamente, faça exercícios básicos com o objetivo de trabalhar um grande número de músculos ao mesmo tempo. Exercícios restritos e direcionados são necessários apenas para atletas profissionais que trazem seu alívio muscular à perfeição. Seus exercícios favoritos devem ser: levantamento terra, pressão no peito, agachamento, pull-ups e flexões.
Etapa 8
Trabalhar com pesos livres ajuda a construir músculos mais rápido do que trabalhar com máquinas. Isso permitirá que você se exercite mesmo na academia mais mal equipada. Uma barra e um conjunto de halteres de pesos diferentes também estão lá.
Etapa 9
Consulte um instrutor de fitness antes de iniciar o treinamento de força por conta própria. A eficácia da maioria dos exercícios básicos depende diretamente da execução correta. Gaste algum dinheiro em treinamento pessoal para aprender a técnica correta.
Etapa 10
Certifique-se de descansar pelo menos um dia entre o treinamento de força. Caso contrário, você pode "obstruir" os músculos. Isso levará ao fato de que o crescimento dos músculos diminuirá significativamente.
