O treinamento de força, ou treinamento com pesos, é um tipo de exercício físico que usa pesos. Quando exercitado regularmente, o treinamento com pesos fortalece os músculos e melhora a saúde geral. Para obter o máximo do treinamento de força, é muito importante conhecer os princípios básicos do treinamento com pesos.
Instruções
Passo 1
Defina uma meta de treinamento. Seu estilo de treinamento dependerá do seu objetivo. Por exemplo, se você deseja perder peso, um programa de treino de fortalecimento muscular pode não funcionar para você e vice-versa. Portanto, você não deve fazer o primeiro programa que encontrar ou copiar os treinos de outra pessoa na academia. Cada meta requer uma abordagem diferente de pesagem.
Passo 2
Se você quiser construir músculos, trabalhe com pesos relativamente pesados, com poucas repetições por série. Por exemplo, para cada exercício, faça uma série de aquecimento com um peso leve, depois três séries com um peso que você não consiga fazer mais do que 8 a 10 repetições. Trabalhe devagar. Dê aos seus músculos uma pausa de 1-2 minutos entre as repetições para que você tenha energia suficiente para todo o treino. A cada treino, tente aumentar gradativamente o peso de trabalho, mantendo o mesmo número de repetições na série.
etapa 3
Seu objetivo é perder gordura e obter músculos mais magros. No ginásio, trabalhe com pesos leves, mas com muitas repetições - 15-20 vezes. Reduza os intervalos entre as séries para 20-30 segundos. O treinamento em circuito se provou bem: todos os exercícios são realizados um após o outro sem interrupção, este é um círculo. Execute 3-5 desses círculos. Descanse entre as voltas por 2-3 minutos. Após o treinamento de força, certifique-se de fazer um exercício aeróbico. Isso pode ser correr, caminhar em ritmo acelerado, fazer exercícios em um aparelho elíptico ou stepper. O treino aeróbico deve durar pelo menos 30 minutos.
Passo 4
Exercite mais pesos livres. Os simuladores são simples e convenientes de usar: a maioria vem com instruções detalhadas e diagramas, além disso, os simuladores são projetados de forma a fornecer o máximo suporte durante o exercício. Mas os simuladores, ao contrário dos pesos livres, não oferecem tanta variedade de movimentos, eles são projetados para funcionar em apenas duas direções. Assim, os músculos trabalham com menos intensidade, os simuladores tiram parte da carga deles, já que você não precisa manter o equilíbrio e controlar o corpo por conta própria.
Etapa 5
Independentemente do estilo de treinamento escolhido, siga a técnica de exercício correta. Trabalhar mesmo com pesos pequenos pode ser traumático se a técnica não for seguida. Para verificar a exatidão de sua técnica em quase todos os exercícios, use a seguinte lista de verificação: 1) Suas costas mantêm uma curva natural; 2) Os joelhos e articulações estão ligeiramente flexionados; 3) Apenas aqueles músculos estão envolvidos no movimento do peso, cujo desenvolvimento o exercício visa; 4) Você não sente dores nas articulações agudas repentinas.
Use correias para fornecer suporte adicional para as articulações durante o exercício.
