Com apenas uma barra, você pode bombear quase todos os grupos musculares. No entanto, dependendo do nível de treinamento, a escolha dos exercícios deve ser cuidadosa para evitar lesões. Melhor trabalhar com um coach ou um colega mais experiente.
Instruções
Passo 1
Exercícios básicos. Os principais exercícios com barra para ginástica atlética e musculação são agachamento, supino e levantamento terra. Graças a esses exercícios, você pode estabelecer uma boa base para um maior sucesso esportivo. Para melhorar os indicadores de força, os atletas precisam se concentrar em um baixo número de repetições (1-3 vezes) e longos intervalos entre as séries (3-5 minutos). Se o objetivo é ganhar massa muscular, neste caso, o número de repetições deve ser aumentado para 8 (o peso do projétil é reduzido), e o tempo de descanso deve ser reduzido para 90 segundos.
Passo 2
Técnica de agachamento. As regras básicas para a realização de agachamentos com barra nos ombros - as pernas são mais largas que os ombros, as meias são separadas. A pegada na barra é realizada com a mão inteira, as costas são mantidas retas (arredondar as costas pode causar lesões), o corpo não se inclina muito. Você precisa se sentar no nível paralelo entre as coxas e o chão. O exercício é executado sem solavancos.
etapa 3
Técnica de supino. O atleta deita-se no banco com a barra sobre os olhos. As pernas estão bem abertas, as costas flexionam na região lombar, a pegada depende dos músculos alvo. Mais frequentemente usado para transferir a carga principal para os músculos peitorais. A barra é elevada e abaixada verticalmente. Na imprensa horizontal, na posição inferior, a barra toca os mamilos.
A técnica de levantamento terra é muito complexa e possui muitas nuances. Portanto, os atletas devem consultar um treinador para ensinar a técnica correta para a execução do exercício.
Passo 4
Existem outros exercícios populares com barra. Por exemplo, puxar a barra até o cinto. Este exercício trabalha os músculos das costas. É necessário ficar em frente à barra deitada, pegá-la com a empunhadura superior um pouco mais larga que os ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se, dobre as costas, leve a pélvis para trás. Execute uma puxada com barra até o estômago, aproximando os ombros. Endireite os ombros, abaixando a barra nos braços esticados.
Etapa 5
Exercitando o bíceps. Ao dobrar os braços com uma barra, você pode bombear seus bíceps. O principal objetivo do exercício é isolar outros grupos musculares. Se você deseja bombear exatamente o bíceps, deve minimizar o trabalho das costas, pernas, tórax e outros músculos no exercício. Técnica de exercício - pés separados na largura dos ombros, ligeiramente flexionados. A barra é segurada nas mãos com um aperto por baixo, os cotovelos são verticais em relação ao corpo. As escovas são ligeiramente mais largas que os quadris. Flexione os cotovelos ao expirar, levantando a barra até a altura dos ombros. Enquanto inspira, abaixe a barra para sua posição original.
