O trabalho com halteres pode ser muito diversificado, eles podem substituir muitos exercícios realizados em simuladores complexos. Além disso, ao contrário, por exemplo, das barras, os halteres são mais flexíveis no uso com aparelhos e ocupam pouco espaço. Todos podem trabalhar com eles.
É necessário
- - halteres;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Antes de começar a trabalhar com halteres, você precisa encontrar o equipamento adequado para você. Preste atenção ao seu peso. Se você é um iniciante e nunca trabalhou com pesos antes, escolha os pesos mais baixos. Além disso, você precisa considerar as metas que está perseguindo. Se você decidir se exercitar para aumentar a massa muscular, o peso do haltere não deve permitir que você faça mais do que 8 repetições. Se o seu objetivo é manter os músculos tonificados e o corpo em forma, os halteres devem ser mais leves, você deve ser capaz de fazer cerca de 20 repetições.
Passo 2
Qualquer que seja o exercício com halteres que você faça, você precisa controlar constantemente seus movimentos, além disso, tente fazê-los lentamente. Não permita solavancos repentinos, nem ao levantar ou abaixar o projétil, pois isso pode resultar em ferimentos bastante graves. Os músculos devem receber uma carga uniforme e gradual. Além disso, os movimentos lentos permitem que você mantenha os músculos tensos por muito mais tempo, o que tem um efeito positivo na eficácia do treinamento. Além disso, tente seguir cuidadosamente a técnica para realizar um determinado exercício. A violação dele pode causar ferimentos.
etapa 3
Os exercícios mais famosos com essas conchas são os exercícios para as mãos. O mais simples deles é o levantamento usual dos braços da posição liberada. Este treino visa fortalecer o bíceps. Este exercício pode ser feito com uma mão e repetido com a outra, ou você pode fazer levantamentos alternados com as duas mãos ao mesmo tempo.
Passo 4
Para treinar o tríceps, você pode realizar os mesmos levantamentos com halteres, mas com uma carga na parte de trás do braço. Existem vários desses exercícios, por exemplo, pegue um haltere com as duas mãos como uma panqueca, dobre-os nos cotovelos e pegue-os atrás da cabeça. Lentamente, levante os braços acima da cabeça, estendendo-os totalmente e, em seguida, retorne-os à posição original. Este exercício pode ser executado em pé ou sentado em um banco.
Etapa 5
Os músculos deltóides podem ser treinados com elevadores simples com halteres. Pegue as conchas em suas mãos e levante-as até os ombros. Lentamente, estenda os braços para cima, juntos ou alternadamente, e volte à posição inicial. Outro exercício para treinar esses músculos é levantar os halteres para os lados. Pegue os halteres em suas mãos e abaixe-os. Lentamente, levante-os para os lados sem dobrar os cotovelos até o nível dos ombros e, em seguida, retorne-os lentamente à posição original.
Etapa 6
Você também pode usar halteres como barra, fazendo, por exemplo, um supino. Isso permitirá que você fortaleça os músculos do peito. Deite-se em um banco e pegue halteres em suas mãos, imitando uma barra com eles. Levante e abaixe o equipamento lentamente, da mesma forma que faria com uma barra. Outros exercícios podem ser realizados em uma posição deitada. Por exemplo, levante os halteres diretamente acima de você e mantenha os braços estendidos. Abaixe lentamente os braços para os lados, sem dobrá-los nos cotovelos. Assim que estiverem paralelos ao chão, retorne à posição original.
Etapa 7
Os halteres podem ser usados para treinar seu abdômen, músculos das costas, músculos das pernas e outros grupos musculares. Existe um grande número de exercícios para isso. Quase todos eles imitam exercícios com certas conchas, mas halteres são usados como pesos.
