Então, você está prestes a começar a se exercitar e colocar o corpo em ordem, fique com um visual esportivo. Você já está pensando em escolher uma academia e um programa de treinamento. Espere, não tenha pressa! Seu corpo deve primeiro estar preparado para cargas de treinamento. E isso também pode ser feito em casa.
Antes de começar a treinar totalmente na academia, você precisará dedicar algum tempo à adaptação mínima de seus músculos à nova carga deles. Não exigirá nada de você, exceto desejo e um pouco do seu tempo. Até mesmo uma academia não é necessária para esses fins - é perfeitamente possível fazer exercícios em casa.
Então, aqui está o programa que você precisa fazer desde o estágio inicial:
- Flexões deitadas (as pernas estão na cadeira) 3 X máx.
- Agachamento 1 x máx.
- Mergulhos deitado (de joelhos) 1 X máx.
O dígito esquerdo são as abordagens. Ela diz quantas vezes você deve "intensificar" e fazer o exercício. Por exemplo, em nosso caso, você jogou as pernas e fez uma certa torção sem parar (até que sua força acabou). Isso é chamado de fazer uma abordagem. Em seguida, você descansou por um minuto, deitou-se no chão e colocou os pés em uma cadeira ou cama - a próxima série de abdominais. Esta será a segunda abordagem. Descansamos mais um minuto e fazemos a terceira abordagem. "Máx." - indica o número de repetições: o máximo possível para você.
No futuro, você usará essa carga para que as forças terminem (ocorre a falha muscular) em um determinado intervalo de que precisamos, mas por enquanto você precisa preparar seus músculos para essa carga. Após três séries (aproximações) na prensa (deitado torcido), você descansa por um minuto e faz uma série de agachamentos com seu próprio peso, ou seja, sem carga adicional (50-100 … o máximo que puder) e em seguida, descanse novamente por um minuto.
A última coisa que você faz é uma flexão suave: ajoelhar-se. Também o número máximo possível de repetições na abordagem. Qual é o próximo? Então esperamos o dia seguinte e … dor. O exercício danificou suas fibras musculares. E como seus músculos nunca tiveram essa experiência antes, essas lesões são especialmente traumáticas. A dor indica que você fez tudo certo e que o trabalho estava no limite. A "cura" leva um certo número de dias. Para iniciantes, a dor provavelmente persistirá por 3-7 dias.
Sua tarefa é repetir um treinamento semelhante um dia depois que a dor desaparecer completamente. Depois do segundo treino, a dor vai embora mais rápido, depois do terceiro ainda mais rápido. Você continua a fazer este complexo até que a dor desapareça e você tenha a oportunidade de treinar duas vezes por semana. Aqueles. a dor diminui no segundo dia ou você não sente nada. Este é um sinal de que você pode treinar seu abdômen 2 a 3 vezes por semana. E pernas e tórax 1-2 vezes por semana. Pernas, nádegas, peitorais, via de regra, doem um pouco mais que o abdômen por causa de seu tamanho.
