Um bastão de ginástica (bodybar) é um equipamento esportivo popular que tem sido amplamente utilizado, inclusive em exercícios de fisioterapia. Abaixo estão alguns exercícios gerais de fortalecimento que são ótimos para iniciantes.
Exercícios com bastão de ginástica para iniciantes
Exercício número 1
Fique em pé, segure o taco com uma pegada larga e levante os braços. Avance primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. Simultaneamente com a estocada, pegue o bastão para trás e dobre o corpo.
Repita 30 investidas
Exercício número 2
Ficar em pé. Pegue o bastão com uma empunhadura larga e coloque-o atrás das costas, nas omoplatas. Dobre e gire o tronco para os lados ao mesmo tempo.
Repita para 20-30 inclinações
Exercício número 3
Deite-se de bruços. Estique os braços para a frente. Coloque o bastão em pé e segure-o com as duas mãos próximo ao chão. Interceptando suas mãos, suba até o topo da vara. Então volte para baixo.
Repita 10 vezes
Exercício número 4
Deite-se de bruços. Pegue uma vara com as duas mãos, puxe-os para frente. Levante o tronco com os braços estendidos para a frente, mantenha esta posição por alguns segundos.
Repita 15-20 vezes
Exercício número 5
Deite-se de bruços. Com os braços esticados para trás, agarre o bastão e coloque-o nas nádegas. Levante o corpo e os braços. Balance os braços com força, sem tocar nas nádegas.
Repita 20 vezes
Exercícios com bastão de ginástica para imprensa
Este conjunto de exercícios coloca uma carga bastante forte nos músculos abdominais, bem como nos quadris e nas costas. Para fazer isso, você precisa de um bastão de ginástica (disponível em lojas de esportes) ou algo semelhante. Os exercícios são bastante difíceis. Se você fizer isso regularmente, a imprensa será perfeita.
1. Para abdominais e coxas
Deite-se de costas, levante as pernas esticadas em um ângulo de 60 graus. Pegue um bastão de ginástica com as mãos estendidas. Levantando o corpo, deslize as mãos com um bastão ao longo das pernas estendidas até o pé e, em seguida, volte à posição inicial.
Repita 10 vezes em 3 conjuntos
2. Para a imprensa e cintura
Sente-se no chão com as pernas esticadas. Pegue um bastão de ginástica. Estenda os braços com o bastão à sua frente, paralelo às pernas. Incline o tronco 45 graus para trás. Gire o torso para a direita para encostar a ponta do bastão no chão sem alterar a inclinação do torso. Em seguida, volte à posição inicial. Agora faça uma curva para o outro lado.
Repita 10 voltas em cada direção em 3 conjuntos
3. Para abdominais e pernas
Deite-se de costas, dobre as pernas. Vire os pés para dentro e prenda com firmeza as pontas do bastão de ginástica entre eles. Estique as pernas com um pedaço de pau e abaixe-as até o chão. Levante e abaixe as pernas o mais alto possível (você pode até enrolá-las atrás da cabeça). Ao abaixar as pernas, não toque no chão.
Repita 10-20 vezes em 3 conjuntos
4. Para a imprensa
Deitar no chão. Pegue uma vara com as duas mãos e estenda-a sobre a cabeça. Levante o tronco, estendendo os braços com uma vara à sua frente. Dobre as pernas. Pressione-os perto de você e estique-os sobre o manche sem alterar a inclinação do torso. O bastão deve estar sob seus pés. Depois disso, endireite-se, não abra as mãos. O bastão deve estar sob os quadris. Agora inverta o movimento.
Repita 5 vezes em 2 conjuntos
5. Para o abdômen e os músculos da parte inferior das costas
Sentado no chão. Estique os braços com um bastão de ginástica paralelo às pernas. Incline o corpo 45 graus para trás. Levante os braços para que formem uma linha com o corpo. Coloque suas mãos de volta.
