Treinar o bíceps (bíceps braquial) é uma das principais tarefas do fisiculturista. O bíceps treinado é muito proeminente no corpo humano e indica seu desenvolvimento físico. Vale a pena considerar os exercícios básicos para desenvolver essa parte do corpo.
É necessário
- - barra curva;
- - halteres;
- - banco inclinado;
- - simulador de "puxar por si mesmo";
- - programa de treinamento de bíceps.
Instruções
Passo 1
Treine forte em cada série. A chave para o crescimento do bíceps é chegar ao ponto de sobrecarga ("falha") durante o treinamento. Estimule-os desta forma em todos os exercícios e dará um impulso ao bombeamento acelerado deste músculo.
Passo 2
Acostume-se a fazer os exercícios de bíceps com rapidez suficiente. O ritmo deve ser rápido e rápido ao mesmo tempo. Um treino de bíceps isolado não deve durar mais do que 15-25 minutos. Na verdade, este é um dos pontos-chave no treinamento eficaz de uma determinada parte do corpo.
etapa 3
Descanse seus músculos após um treinamento intenso. Eles precisam de tempo para se recuperar. Isso nos dará exatamente o crescimento de que precisamos. O intervalo entre os treinos para o bíceps deve ser de pelo menos 2 dias. Ou seja, faça um total de não mais do que dois treinos por semana.
Passo 4
Não inclua mais do que 3 exercícios intensos de bíceps em seu processo de treinamento. Comece com uma barra curva padrão. Pegue-o com um aperto estreito. Coloque as mãos afastadas 8-10 cm e faça levantamentos lentos e controlados. No final do movimento, aperte o projétil com mais força para adicionar carga negativa adicional. Faça pelo menos 8 a 10 repetições de peso moderado.
Etapa 5
Realize um levantamento com halteres em um banco inclinado. Sente-se em um banco, pegue halteres leves com as duas mãos e comece a levantá-los simultaneamente. Isso o ajudará a trabalhar cada mão com mais eficiência. No estágio superior do movimento, contraia os músculos que estão sendo trabalhados tanto quanto possível. Na posição inferior, relaxe as mãos o máximo possível. Execute pelo menos 3 séries, 10 vezes em cada mão.
Etapa 6
Encontre uma máquina de pull-up dedicada no ginásio. Seus pesos podem ser presos a uma viga ou corda especial. Segure o projétil com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre os cotovelos, levando o peso para o queixo. Abaixe lentamente e relaxe os músculos no final. Para cada série, faça cerca de 8 repetições. Este exercício não só ajuda a construir o bíceps, mas também adiciona força ao antebraço.
