Um belo contorno de mão pode ser formado com o treinamento regular de força. As principais áreas de foco são os bíceps e tríceps. O complexo de potência abaixo o ajudará a alcançar um bom resultado em um curto espaço de tempo.
Instruções
Passo 1
Escolha halteres para o treino, cujo peso é adequado à sua aptidão física. Fique em pé, abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Ao expirar, dobre o braço direito na altura do cotovelo e aponte a mão na direção do peito. Estenda o braço totalmente enquanto inspira. Dobre o cotovelo esquerdo na próxima vez que expirar. Faça o exercício por 2 a 4 minutos, dobrando alternadamente o braço direito e o esquerdo.
Passo 2
Sente-se em uma cadeira ou banco, coloque a palma da mão esquerda sobre o joelho de mesmo nome, coloque o cotovelo direito na coxa. Ao expirar, puxe o haltere em direção ao peito, enquanto inspira, estenda totalmente o cotovelo direito e aponte a mão para baixo. Faça 3 séries no braço direito por 10-12 repetições. Faça o exercício com o braço esquerdo.
etapa 3
Sente-se ereto, dobre os braços na altura dos cotovelos, coloque as palmas das mãos com halteres atrás da cabeça. Com uma expiração, estique os braços acima da coroa, enquanto inspira, dobre novamente. Repita o exercício 30 vezes.
Passo 4
Dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo, coloque o antebraço exatamente atrás da coroa, pegue um haltere na palma da mão direita e coloque-o atrás da cabeça. A palma esquerda tocará o cotovelo do braço direito. Ao inspirar, estique o braço direito para cima, com a expiração, dobre o cotovelo. Faça 2-3 séries de 10 vezes. Faça o exercício com a mão esquerda.
Etapa 5
Fique em pé com um haltere na palma da mão esquerda. Gire o braço em torno do eixo para a direita e depois para a esquerda. Torça o braço alternadamente em uma direção ou outra por um minuto. Repita o exercício com a mão direita.
Etapa 6
Estique os braços à sua frente, com as palmas para cima. Mantenha-os estáticos por 1-2 minutos. Em seguida, faça movimentos elásticos por 2 minutos.
Etapa 7
Certifique-se de fazer flexões 3-4 vezes por semana. Se a posição clássica "descansar nas palmas das mãos e nas meias" é fácil para você, complique a flexão colocando os pés em uma colina, por exemplo, em um banco. Você pode gradualmente passar para flexões em uma mão.
Etapa 8
Termine o treino com um alongamento do braço. Fique ereto, dobre o braço direito, enrole-o atrás das costas, apontando o cotovelo para cima. Dobre o braço esquerdo também, mas faça o movimento oposto, abaixe o cotovelo até o chão. Conecte os dedos atrás das costas em uma "fechadura". Mantenha a posição por 20 segundos e, em seguida, troque de mãos.
Etapa 9
Estenda a mão direita sobre o peito, apontando-a para a esquerda. Pressione o cotovelo direito com a palma da mão esquerda. Alongue os músculos por 20 segundos, troque os braços.
