Se você simplesmente não consegue encontrar uma oportunidade de praticar esportes porque não tem tempo, dinheiro, moletom bonito, tênis bom e nenhum lugar em casa - compre um expansor. Um expansor de borracha com alças substituirá até mesmo as máquinas de exercícios mais complexas e, quando dobrado, quase não ocupa espaço.
É necessário
- - Expansor em forma de cordão de borracha com alças;
- - tapete de ginástica;
- - suporte estável.
Instruções
Passo 1
Prenda o expansor ao redor do suporte no nível do meio da coxa. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos do que os ombros e segure as alças do expansor. Abaixe-se lentamente até um agachamento profundo. Sem dobrar os cotovelos, puxe o expansor para trás de forma que as alças passem entre os calcanhares. Em seguida, volte à posição inicial. Repita 20 vezes.
Passo 2
Prenda o expansor em um suporte estável na altura do tórax. Segure as alças com as duas mãos e dê um passo para trás de modo que o expansor se estique e seus braços fiquem completamente retos. Mantendo o equilíbrio com o expansor, abaixe-se lentamente em um agachamento profundo em uma perna. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 8-10 agachamentos e mude de perna.
etapa 3
Fique em pé, envolva o amortecedor nas costas e puxe-o na altura das omoplatas. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente e abrindo os braços para os lados. Em seguida, enquanto aplica o choque, junte as palmas das mãos na frente do peito. Mantenha as costas retas e não dobre os cotovelos. Apenas os músculos do peito devem funcionar.
Passo 4
Fique com os pés no meio do choque. Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Segure os braços de choque no nível do meio da coxa com as palmas voltadas para você. Contraia o abdômen e alise levemente as omoplatas. Levante os braços dobrando os cotovelos e abrindo-os para os lados. Levante as mãos ao nível dos ombros, segure por duas contagens e retorne lentamente à posição inicial.
Etapa 5
Deite-se de costas e descanse os pés no meio do expansor. Levante as pernas e dobre os joelhos. Segurando as alças, puxe o expansor e coloque os cotovelos no chão próximo ao corpo. Estique as pernas, mantendo-as ligeiramente inclinadas em relação ao chão. Puxe as meias na sua direção. Em seguida, volte à posição inicial.
Etapa 6
Deite-se no colchonete de costas para que a cabeça fique a cerca de 30 cm do suporte. O expansor deve ser enrolado em torno do suporte a uma altura de 40-45 cm. Levante as pernas retas em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Estique os braços para a frente e puxe o expansor com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e puxe-os até os ombros, ao mesmo tempo, levante as omoplatas do tapete e alcance os pés com as mãos. Segure no ponto extremo por dois segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Etapa 7
Prenda o expansor em um suporte estável próximo ao nível do peito. Fique de costas para o suporte. Coloque as mãos com as alças do expansor presas nelas sobre a cabeça e dobre os cotovelos de modo que as mãos fiquem na altura das orelhas. O expansor deve estar tenso. Estique os braços sobre a cabeça, segure por dois segundos e abaixe os braços até a posição inicial. Faça 10-16 repetições.
Etapa 8
Sente-se em um tapete de ginástica. Prenda o expansor na altura do peito. Segure as alças. O expansor deve ficar bem tenso nos braços esticados. As palmas estão olhando uma para a outra. As pernas podem ser ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, os pés afastados na largura do quadril, as meias puxadas na sua direção. Junte as omoplatas e puxe as alças do expansor até o peito. Os cotovelos devem mover-se para trás ao longo do corpo, não os espalhe para os lados. Segure por uma contagem e endireite lentamente os cotovelos.
