A condição dos músculos das coxas ocupa a mente de muitas mulheres e homens. Afinal, ter pernas finas e em forma é maravilhoso. E para alcançar o resultado desejado, você precisa se exercitar com cuidado e persistência. Além disso, são precisamente aqueles que visam o fortalecimento da musculatura da coxa.
É necessário
load (halteres, livro e outras opções)
Instruções
Passo 1
Como a coxa tem até quatro músculos, para o fortalecimento geral você precisa bombear cada um deles separadamente. Então, por exemplo, um dos exercícios para fortalecer a parte posterior da coxa é assim. Posição inicial - deitado de bruços no chão. As pernas precisam ser presas com algum objeto que cause tração suficiente para trás, por exemplo, um elástico especial de ginástica, que é amarrado de modo que as pernas sejam puxadas constantemente para trás. Em seguida, dobre as duas pernas o mais próximo possível da pelve. Seu objetivo ao realizar este exercício é superar a gravidade, com a qual o efeito de bombeamento será alcançado.
Passo 2
Além disso, você realizará um bombeamento bastante eficaz da coxa se amarrar uma carga à perna. Fique em frente a uma parede ou outro suporte. A essência do exercício é que você está em pé bem na frente do obstáculo, uma perna está no chão e a outra (a que está com a carga) é levada para trás. Em seguida, retorne suavemente à posição inicial. Após o número necessário de repetições, mude suas pernas.
etapa 3
Fortaleça a frente da coxa usando o exercício bem conhecido - agachamento. A posição inicial é em linha reta (é possível em qualquer suporte). Lentamente, comece a agachar e também retorne suavemente à posição inicial. Se você também adicionar elementos de força, por exemplo, uma barra ou halteres em seus braços, o exercício será mais eficaz. No entanto, você só precisa fazer isso se já estiver suficientemente preparado para essas cargas. Caso contrário, você só pode prejudicar a si mesmo.
Passo 4
Você também pode balançar a frente da coxa enquanto está deitado no chão. Pegue um pouco de peso (até um livro razoavelmente volumoso pode servir), deite-se de costas, estique as pernas perpendicularmente ao chão, coloque um peso sobre os pés e comece a dobrar lentamente os joelhos. Em seguida, relaxe as costas.
Etapa 5
Dê estocadas para a frente, usando o peso em suas mãos. Posição inicial - em pé, as pernas devem estar localizadas estritamente ao longo da largura do calcanhar. Coloque um peso sobre os ombros, por exemplo, abaixe os braços com halteres. Agora comece a "dar um passo" para frente alternadamente com cada pé. O passo deve ser tal que a perna fique dobrada no joelho em um ângulo reto. Retorne à posição inicial.
Etapa 6
Um exercício semelhante ao agachamento o ajudará a bombear a parte interna das coxas. No entanto, a maneira de fazer isso é um pouco diferente. Fique em pé com as pernas afastadas uma da outra, os pés também devem ficar para os lados. Pegue o peso e coloque-o atrás da cabeça, sobre os ombros. Comece a agachar.
Etapa 7
A parte externa da coxa recebe sua porção de fortalecimento ao realizar todos esses tipos de exercícios, uma vez que a carga recai sobre ela ao realizar qualquer treino.
