Para ter um corpo esguio e bombado, você não precisa se exaurir com exercícios diários na "cadeira de balanço" ou dar muito dinheiro para uma academia em casa. O expansor imerecido e esquecido recuperou sua popularidade novamente. Desenvolve perfeitamente a força e bombeia os músculos dos ombros, braços e tronco.
Instruções
Passo 1
O princípio básico do exercício com um expansor é um aumento gradual das cargas. Se você está apenas começando a treinar, seria mais correto remover as molas extras do expansor, deixando apenas uma ou duas. Quando a carga estiver normal, adicione a mola e aumente o número de conjuntos.
Passo 2
Observe os movimentos das mãos enquanto se exercita. Devem sempre retornar à sua posição original, e isso não deve ser feito de forma abrupta e não devido ao relaxamento completo dos músculos, mas suavemente e com alguma resistência. O número mínimo de repetições é 6 e o máximo é 20 em uma abordagem.
etapa 3
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços para a frente, segurando o expansor à sua frente, com as palmas voltadas para dentro. Ao inspirar, comece a estender os braços esticados para os lados. Volte à posição inicial ao expirar. Ao esticar o expansor, não se incline para trás, fixe o tronco perpendicularmente ao chão. Na mesma posição, levante as mãos com o expansor para cima, vire as palmas para fora. Abra os braços para os lados de modo que as molas do expansor fiquem atrás de suas costas - inspire. Retorne os braços à posição inicial ao expirar. Repetições - 6 a 10.
Passo 4
Insira seus pés na alça do expansor. Incline o corpo um pouco para a frente e envolva a segunda alça com as mãos, pressionando-a contra o peito. Ao inspirar, comece a flexionar as costas, dobrando ligeiramente a região lombar. Ao expirar, volte à posição inicial. Se o condicionamento físico permitir, adicione uma mola ao expansor para aumentar a carga. Faça 10-15 repetições.
Etapa 5
Faça o exercício com duas faixas de resistência, adicionando uma mola em cada uma. Afaste as pernas na largura dos ombros, insira os pés nas faixas de resistência e sente-se. Com os braços dobrados, agarre as alças livres das faixas de resistência com uma pegada de baixo, pressionando-as contra os ombros. Enquanto inspira, levante-se sem dobrar o corpo. Ao expirar, volte à posição anterior. Se você tiver apenas um expansor, insira um pé na alça e segure a outra alça do expansor com as duas mãos, pressionando-o contra o peito. Faça 6 a 10 repetições.
