Os abdominais constituem uma grande camada de músculos no torso de uma pessoa. Para aumentá-los, você precisa seguir um programa específico de treinamento e nutrição. Também vale a pena monitorar de perto sua rotina diária e seu estado psicológico.
É necessário
- - banco inclinado;
- - banco horizontal;
- - barra transversal / barras;
- - bar / bar;
- - nutrição esportiva;
- - uniformes esportivos.
Instruções
Passo 1
Aqueça seu corpo antes de fazer exercícios abdominais específicos. Puxe a barra várias vezes. Faça exercícios de swing, curvas e meio-divisões. Tudo isso o ajudará a se preparar para o aumento do estresse e evitar lesões nas costas e entorses.
Passo 2
Bombeie seu abdômen em um banco inclinado. Sente-se nesta máquina, cruze os braços atrás da cabeça e abaixe o torso para que não toque no banco. Levante o torso até que seu peito esteja no nível do topo do banco. Repita este movimento. Faça 15-20 repetições e 4 séries.
etapa 3
Construa os músculos abdominais com um banco horizontal. Pesos adicionais podem ser usados neste exercício, mas não desde o início. Deite-se de costas e coloque as duas canelas no banco. Cruze os braços atrás da cabeça e levante ligeiramente o tronco para sentir a tensão na parte superior do abdômen. Faça 15 repetições em cada uma das 4 séries.
Passo 4
Use a barra para fortalecer os músculos abdominais. Segure a barra com uma empunhadura overhand e abaixe as pernas. Levante-os em um ângulo de 90 graus e segure-os por 10 segundos. Relaxe por alguns segundos e repita o exercício. Execute pelo menos 3-4 vezes. O mesmo exercício pode ser feito nas barras irregulares.
Etapa 5
Faça voltas e mais voltas com a barra. No estágio inicial, você precisa pesar um pouco. Pegue uma barra ou barra leve pesando 20-30 kg ou mais, dependendo do seu treinamento.
Etapa 6
Coloque-o sobre os ombros e gire suavemente para o lado. Curve-se ligeiramente no final do movimento para trabalhar ainda mais os músculos abdominais oblíquos. Repita o movimento na outra direção. Faça este exercício por 4 séries de 20 voltas.
Etapa 7
Observe o que você come. Para construir músculos, coma mais alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, ovos, bananas, aves, legumes, etc. Complemente a dieta alimentar com nutrição desportiva, nomeadamente, beba 30 g de proteínas 3 vezes ao dia entre as refeições.
