Muitos iniciantes gostariam de obter um sucesso tangível nas aulas na academia na primeira semana. Porém, deve-se entender que isso pode ser feito apenas em parte, pois muito depende também da genética do atleta.
É necessário
- - barra;
- - panquecas;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Inscreva-se para uma academia. Lembre-se de que construir músculos em barras horizontais ou irregulares em 7 dias pertence ao reino da fantasia. Você precisará lidar com grandes cargas em escalas livres e fechadas. Ao mesmo tempo, sua tarefa é trabalhar até o limite do possível, aumentando o peso de série para série e de exercício para exercício.
Passo 2
Comece a fazer exercícios de aquecimento. Venha para a academia e comece o aquecimento: pular corda por 5 minutos, levantar 20 vezes do chão e alongar. Preste atenção especial às costas e aos braços, pois eles farão a maior parte do trabalho no treinamento. Um aquecimento também é necessário para prevenir a ocorrência de lesões e micro-rupturas.
etapa 3
Pressione em um banco horizontal. Defina um peso de aquecimento e deite-se sob a barra. Separe-o na largura dos ombros, levante-o acima da cabeça e abaixe-o até o peito enquanto inspira. Em seguida, aperte-o em toda a extensão dos braços ao expirar. Repita o exercício de 8 a 10 vezes em 4 séries. Relaxe um pouco e caminhe pelo corredor.
Passo 4
Exercite os músculos do bíceps. Pegue halteres ou uma barra curva especial. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha as costas retas. Dobre os braços na articulação do cotovelo, trazendo o projétil para tocar o peito. Em seguida, abaixe-o lentamente enquanto expira. Faça 4 séries de 10 repetições cada.
Etapa 5
Realize levantamento terra. Faça este exercício apenas um dia após os 2 dias anteriores. Coloque a barra no chão, coloque-a com um peso baixo, chegue o mais próximo possível do aparelho e agarre-a com uma pegada de cima. Abaixe a pelve e levante a barra com todo o corpo. Então, lentamente, sem bater no chão, abaixe-o enquanto expira. Repita o exercício 10 vezes em cada uma das 4 séries.
Etapa 6
Coma vigorosamente durante a semana de treinamento. Sua dieta deve ser rica em proteínas (leite, peixe, carne, aves), bem como carboidratos (massas, cereais, batatas). Coma pelo menos 5-6 vezes ao dia a cada 3,5 horas. Isso criará um efeito anabólico nos músculos, o que promoverá o crescimento muscular.
