Um dos objetivos mais comuns dos iniciantes que vêm para a academia é ganhar massa. Esta tarefa pode ser resolvida dentro de um certo período de tempo se você seguir constantemente uma técnica de bombeamento muscular comprovada e eficaz.
É necessário
- - Academia;
- - uniformes esportivos;
- - dieta aprimorada.
Instruções
Passo 1
Inscreva-se para uma academia. Só aí você pode obter uma carga hipertrofiada do treinamento com pesos. É um treinamento de alta intensidade em 45-60 minutos que o ajudará a ganhar massa muscular no menor tempo possível. É melhor fazer isso três vezes por semana - na segunda, quarta e sexta-feira. Cada um de seus treinamentos não deve consistir em mais de 2 a 4 exercícios.
Passo 2
Faça exercícios para as coxas e panturrilhas no primeiro dia de treinamento. O primeiro é o agachamento com barra. Depois de completar 5 séries de 10 vezes, recupere o fôlego e caminhe pelo corredor. O segundo exercício é levantar os dedos dos pés com uma barra sobre os ombros. Realize 15 elevações e três séries. E, finalmente, estocadas com uma barra a uma taxa de 4 séries de 12-15 vezes.
etapa 3
Trabalhe os músculos peitorais no segundo dia de exercício. Os melhores exercícios para essa tarefa são o supino, o conjunto de halteres deitado e o supino em pé. Executando-as na taxa de 5 séries, 10-12 vezes cada, você pode desenvolver rapidamente todas as regiões torácicas qualitativamente.
Passo 4
Preste muita atenção aos músculos das costas, pois junto com as pernas constituem 2/3 de todas as fibras musculares. Para esta tarefa, é aconselhável realizar levantamento terra, pull-ups na barra e puxar para si mesmo em um simulador especial. Faça todos os três exercícios, com base no mesmo princípio: 4-5 séries de 10 vezes cada.
Etapa 5
Tenha uma dieta equilibrada e reforçada. Você precisa comer cerca de 5-6 vezes ao dia a cada três horas. Isso ajudará a garantir um fornecimento constante de todos os micronutrientes importantes para o crescimento muscular. Sua dieta regular deve incluir alimentos como frango, trigo sarraceno, aveia, ovos, peixe, queijo cottage, bananas. Prepare a comida com um dia de antecedência e divida-a em porções aproximadamente iguais.
