Para que o corpo se desenvolva proporcionalmente, é necessário não só aumentar a massa muscular, mas também criar alívio. Existe um conjunto de exercícios para as pernas que as tornam musculosas e bonitas.
Instruções
Passo 1
Faça aquecimento antes de cada sessão. Assim que você vier para a academia, não pegue imediatamente os equipamentos e simuladores. Primeiro, aqueça seus músculos pulando corda ou pedalando sua bicicleta. Se esses dispositivos não estiverem na academia, apenas corra por 5 a 7 minutos. Aqueça o corpo, faça o alongamento das costas e a meia divisão. Tudo isso ajudará a preparar seus músculos para o trabalho e protegê-lo de lesões.
Passo 2
Faça meio agachamento com barra ou haltere. Pegue peso leve em seus braços ou ombros na primeira série. Afaste os pés na largura dos ombros. Ao inspirar, abaixe-se até que haja 90 graus entre a perna e a coxa. Ao expirar, retorne cuidadosamente à posição inicial. Repita o exercício mais 9 vezes e faça 4 séries.
etapa 3
Dê uma bomba na parte de trás da sua coxa. Para fazer isso, você precisará de um simulador especial, que está disponível em quase todas as academias. Mergulhe alguns kg. Coloque os pés sob almofadas especiais e levante o peso enquanto inspira. Ao expirar, abaixe-o lentamente até a posição inicial. O número de vezes é 12, o número de conjuntos é 5.
Passo 4
Trabalhe na frente das coxas. Este exercício é realizado na mesma máquina do anterior. Só agora você faz isso sentado, esticando as pernas para a frente. Faça da mesma forma que a flexão de perna.
Etapa 5
Dê alívio aos músculos da panturrilha. Sem bombear essa parte das pernas, elas não serão proporcionais. Este exercício pode ser executado com uma barra pesada ou com halteres em ambas as mãos. Coloque uma pequena "panqueca" da barra sob as meias de seus pés. Pegue a carga nas mãos ou nos ombros. Levante-o apenas com o pé. Abaixe-se até que seu calcanhar toque o chão. Repita 20 vezes. Execute 4 séries.
Etapa 6
Alongue-se no final do treino. Certifique-se de fazer meio-fendas e flexões para as pernas no final da sessão. Isso ajudará a restaurar rapidamente os "músculos destruídos" e a prepará-los para o trabalho subsequente.
