Os músculos peitorais pertencem ao grupo muscular que forma a figura masculina. Um homem com um peito largo e forte é subconscientemente percebido pelas mulheres como um protetor confiável. É o lindo seio masculino que chama a atenção em primeiro lugar. Seu tamanho e relevo são um dos principais critérios nas competições de fisiculturismo. Portanto, o estudo dos músculos peitorais deve receber atenção especial.
É necessário
- - halteres;
- - banco de ginástica com encosto regulável;
- - simulador de "borboleta".
Instruções
Passo 1
Pegue os halteres em suas mãos e deite em um banco de ginástica horizontal. As solas dos pés devem estar firmemente apoiadas no chão. Entenda os halteres enquanto expira, estendendo totalmente os braços. Vire as palmas das mãos para longe de você, mantenha as barras do haltere paralelas à cintura escapular. Não balance os halteres paralelamente ao tronco, pois isso aumenta a carga nas costas e nos ombros e reduz o trabalho dos músculos peitorais. Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres, dobrando os cotovelos. Realize 4 abordagens, mudando o número de repetições. Faça a primeira e a segunda séries com 12 repetições, depois 10 e, na última série, aperte os halteres 8 vezes.
Passo 2
Coloque o banco reclinável em um ângulo de 35-45 graus. Pegue halteres em suas mãos e deite-se de costas. As pernas repousam firmemente no chão. Ao expirar, levante os braços e endireite os cotovelos. As barras do haltere são viradas paralelas aos ombros, as palmas das mãos voltadas para fora. Em seguida, enquanto inspira, abaixe lentamente os halteres. Não abaixe os cotovelos abaixo do nível do corpo. Afaste os cotovelos para os lados de modo que os antebraços permaneçam perpendiculares ao chão. Faça três séries de repetições crescentes (6-8-10).
etapa 3
Coloque o banco reclinável em um ângulo de 35-45 graus. Pegue halteres em suas mãos e deite-se de costas. As pernas repousam firmemente no chão. Levante os braços e dobre ligeiramente os cotovelos. Mantenha as barras do haltere paralelas ao seu corpo. Mantendo um ângulo nas articulações do cotovelo, abra lentamente os braços para os lados. Os halteres no ponto extremo devem cair abaixo do topo do peito. Em seguida, retorne os braços à posição original. Abaixe os halteres ao inspirar e levante-os ao expirar. Faça três séries de 12 repetições.
Passo 4
Sente-se em uma máquina de borboletas. Pressione suas costas firmemente contra o assento. Ajuste a altura para que os cotovelos e os ombros fiquem na mesma altura durante o exercício. Segure as alças, respire fundo e junte as mãos, expirando lentamente. Também lentamente enquanto inspira, volte à posição inicial. Mova-se suavemente, sem solavancos, não permita que as alças do simulador se dispersem sob o peso dos pesos, controle o seu movimento. Faça três séries de 15 repetições.
Etapa 5
Para que os músculos peitorais aumentados sejam mais proeminentes, organize periodicamente uma redução de curto prazo nos carboidratos em sua dieta. Elimine completamente os carboidratos rápidos encontrados em bolos e pão branco. Isso permitirá que você diminua a gordura subcutânea. É impossível excluir completamente os carboidratos de sua dieta por muito tempo.
