Os músculos da panturrilha são uma parte importante das pernas. Sem panturrilhas bem bombeadas, as pernas parecerão muito inexpressivas. É por isso que muitos atletas prestam atenção especial a esses músculos, junto com a parte inferior das pernas e coxas.
É necessário
- - Academia;
- - barra;
- - racks;
- - panquecas;
- - fechaduras.
Instruções
Passo 1
Aqueça bem as pernas antes de se exercitar. Para não esticar as fibras musculares e aquecer bem as articulações, você precisa reservar 10 minutos para estrias especiais.
Passo 2
Fique em pé enquanto fica de pé. Em seguida, execute vários meios-pontos ou, se possível, fios. Amasse toda a parte posterior da coxa e a parte inferior da perna com as mãos. É isso, agora você pode começar o treino principal.
etapa 3
Faça agachamentos com barra. Este exercício universal básico afeta absolutamente todos os músculos das pernas, incluindo os músculos da panturrilha. Quanto mais esforço você supera no aparelho, mais rápido o volume da panturrilha aumentará.
Passo 4
Faça 10-12 repetições em cada uma das 4 séries com peso quase máximo, adicionando de série a série. Depois disso, caminhe pelo corredor e respire bem.
Etapa 5
Faça levantamentos de panturrilha com uma barra sobre os ombros. Este já é um exercício especial para aumentar os músculos da panturrilha. Nesse caso, a concha deve pesar um pouco mais do que para um agachamento. Então, coloque uma pequena "panqueca" da barra sob a ponta dos pés, coloque o peso sobre os ombros e dê um passo para trás das prateleiras.
Etapa 6
Eleve-se na ponta dos pés apenas às custas da perna. Sua tarefa é fazer 15 repetições. Se você tiver sucesso, adicione peso e faça outra série. Deve haver pelo menos 4 abordagens no total.
Etapa 7
Fortaleça o resultado realizando uma elevação com os pés em um simulador especial. Em algumas academias, existem blocos presos a racks que precisam ser colocados sob os ombros e a carga deve ser levantada apenas com a canela. Faça este exercício se puder. Faça da mesma maneira: 4 séries, 15-20 vezes cada.
Etapa 8
Faça estocadas de peso com o dedo do pé. Pegue uma barra leve de 20-30 kg, dependendo de sua aptidão física. Coloque-o nos ombros. Leve uma perna para trás e puxe a outra para frente, colocando-a apenas no pé (dedo do pé).
Etapa 9
Sinta os músculos da panturrilha se contraírem. Em seguida, troque as pernas, criando um movimento para a frente. Portanto, dê a volta no corredor duas vezes. Este será um ótimo final para o seu treino.
