As nádegas não são apenas as mais massivas, mas também os músculos mais atraentes do corpo humano. Para que o sacerdote atraia apenas olhares de admiração, é aconselhável mantê-lo em boa forma com exercícios regulares.
É necessário
- - barra corporal;
- - halteres;
- - expansor longo (faixa elástica).
Instruções
Passo 1
Os exercícios de glúteos devem começar com alongamento e aquecimento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se profundamente, sem levantar os calcanhares do chão. Alongue as nádegas para trás até sentir o alongamento máximo. Depois de algumas repetições lentas, aumente o ritmo, agache-se ativamente e levante-se em duas contagens; então agache-se em três contagens, levante-se em uma; depois vice-versa: um agachamento acentuado para uma contagem, uma subida lenta para três. Conforme seus treinos ficam mais difíceis, adicione peso (barra de corpo dedicada para ombros, halteres ou apenas garrafas de água em ambas as mãos).
Passo 2
Em seguida, passe para o exercício de arremesso. Dê um passo longo com a direita, sem roupa, e agache-se de modo que o pé e as nádegas se juntem na parte inferior do agachamento. Sway. Em seguida, repita com a perna esquerda. Recomenda-se fazer pelo menos 8 repetições por perna.
etapa 3
Balance sua perna para o lado e depois para trás, você precisa realizar pelo menos 20-30 repetições. Para criar uma carga no músculo glúteo, todo o corpo deve estar fixo, apenas a perna na região da coxa funciona (o pé fica relaxado, o dedo do pé está voltado para baixo). Para manter o equilíbrio, é melhor ter um suporte (por exemplo, um bodybar colocado verticalmente), mas não se pendure nele, apenas se apegue a ele. Repita simetricamente para a outra perna.
Passo 4
Um conjunto de exercícios na posição joelho-cotovelo: balanços com uma perna a 90 graus (o joelho também é flexionado em ângulo reto) por pelo menos 20-30 repetições. O resto do corpo permanece imóvel. Simetricamente com a outra perna. Em seguida, estique o joelho, descanse o dedo do pé no chão e balance com a perna estendida. Repita com a outra perna. É mais eficaz realizar esses exercícios com um expansor (uma faixa elástica, uma das extremidades fixada na perna oscilante e a outra presa por um joelho imóvel).
Etapa 5
Um exercício eficaz para as nádegas, a partir da posição supina, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante a pelve, alongando o corpo dos joelhos aos ombros em uma linha, permaneça nessa posição e depois abaixe à posição inicial. Faça pelo menos 15-20 repetições.
