Nádegas lindas e firmes são o desejo acalentado de muitas pessoas. Existe um conjunto especial de exercícios para bombear esse grupo muscular, que, aliás, pode ser feito em casa.
É necessário
halteres
Instruções
Passo 1
Pegue a posição inicial. Deite no chão com o estômago para baixo. Levante o torso apoiando-se nos cotovelos. Dobre uma perna na articulação do quadril. Observação: deve ser o mais apertado possível ao corpo. Você deve sentir o contato da coxa com o joelho. Puxe a outra perna para trás sem dobrar o joelho. Ao realizar o exercício, certifique-se de que suas costas permaneçam retas, não dobre. Lentamente, levante a perna esticada do chão. Evite dobrá-lo. Retorne à posição inicial. Não faça movimentos bruscos. Repita o exercício 10-15 vezes em cada perna.
Passo 2
Faça um exercício com halteres. Para fazer isso, fique em pé. Pegue halteres pesando 2-3 kg. Abra um pouco as pernas. Observe suas costas durante o exercício. Deve permanecer nivelado. Inspire com o pé direito. Observe que o ângulo de flexão do joelho é de 90 graus. Com um esforço vigoroso, volte à posição inicial, expirando. Repita o exercício com a outra perna. Lembre-se de manter o equilíbrio. Execute este exercício 10-12 vezes em cada perna, 2-3 séries. Lembre-se de que quanto mais larga a passada, mais engajada a coxa glútea.
etapa 3
Tente incluir o balanço das pernas em sua rotina de exercícios. Isso terá como alvo eficaz o músculo glúteo máximo. Este exercício é excelente para melhorar a parte posterior da perna. Pegue a posição inicial. Fique em pé, segure as costas de uma cadeira ou cama com as duas mãos. Este será o seu apoio. Incline o corpo ligeiramente para a frente sem arquear as costas. Ao inspirar, faça um balanço suave com a perna, levantando-a à altura máxima. Ao expirar, volte à posição inicial. Repita este exercício 10-15 vezes em cada perna, por 5-6 abordagens. Aumente a carga gradualmente.
