O treinamento de força pode levar ao bombeamento muscular. Na maioria das vezes, as pernas sofrem com esse fenômeno. O alongamento ajudará a restaurar os músculos. Faça isso diariamente e após o treino irá livrar-se das sensações dolorosas e formar um belo alívio dos músculos das pernas.
Freqüentemente, as pessoas que iniciam aulas de ginástica se esforçam para recuperar o tempo perdido e fortalecer os músculos o mais rápido possível. Desde o primeiro treino, é necessário alongar.
Alongando a parte de trás das coxas
Fique em pé, coloque os pés um ao lado do outro, abaixe os braços ao longo do corpo. Com uma expiração, incline o corpo em direção aos quadris, coloque as palmas das mãos nas canelas e estique o peito para a frente. Sinta o alongamento das panturrilhas e dos músculos das coxas. Mantenha essa posição por um minuto e respire calmamente. Com uma inspiração, curve as costas e levante lentamente o corpo.
Mantenha os joelhos totalmente estendidos durante o exercício.
Fique em pé, com as pernas bem afastadas. Ao expirar, incline-se em direção aos quadris. Vire o corpo para a perna direita, alongue o peito o mais próximo possível. Não prenda sua respiração. Após 20 segundos, vire o corpo em direção à coxa esquerda e alongue-se para a frente. Em seguida, retorne o corpo ao centro, abaixe as palmas das mãos no chão. Empurrando as mãos do chão, estique o peito ainda mais perto dos quadris. Endireite-se lentamente enquanto inspira. O exercício pode ajudar a aliviar a dor muscular rapidamente.
Alongamento da frente das coxas
Vá até a parede, abaixe a palma da mão direita até a superfície, transfira o peso do corpo para a perna direita, dobre o joelho esquerdo, agarre o pé com a mesma mão. Conecte os joelhos, puxe o calcanhar esquerdo o mais perto possível da nádega. Fique nesta posição por 1 minuto. Em seguida, alongue a perna direita.
Ajoelhe-se, enquanto abre os quadris a uma distância de 40 - 50 cm, abaixe os braços ao longo do corpo. Sente-se lentamente com as nádegas entre os calcanhares. Sente-se nesta posição por 1 minuto. Se você se sentir confortável nesta posição, incline suavemente o corpo para trás e abaixe as costas no chão. Mantenha a posição por 20 segundos. Ao inspirar, levante-se lentamente e depois se ajoelhe. Este exercício evita que as pernas bombeiem durante os treinos intensos e também contribui para a redução rápida do excesso de massa muscular.
Se a região lombar doer após o exercício, deite-se de costas e descanse por 3-4 minutos.
Alongamento da parte interna das coxas
Sente-se com as pernas afastadas o máximo possível e aponte as meias para você. Com uma expiração, incline o corpo para a frente, abaixe as palmas das mãos no chão. Mantenha a posição por pelo menos um minuto, respire calmamente. Endireite-se lentamente enquanto inspira.
Mude a posição anterior: dobre as pernas na altura dos joelhos, conecte os pés, abaixe o quadril o máximo possível no chão, coloque as palmas das mãos nos dedos dos pés. Com uma expiração, incline-se para a frente com o corpo, puxe o peito para o chão, não prenda a respiração. Mantenha essa postura por dois minutos. Endireite-se lentamente enquanto inspira. Esse alongamento o ajudará a curar rapidamente a desagradável dor muscular que ocorre ao bombear a parte interna das coxas.
Exercício para alongar a parte externa das coxas
Deite-se de costas com os braços abertos. Ao expirar, dobre o joelho da perna direita e puxe-o em direção ao peito. Enquanto inspira, segure o joelho com a palma da mão esquerda e role-o para o chão à sua esquerda. Mantenha a posição por 2 minutos, respire calmamente. Em seguida, com uma expiração, levante lentamente o joelho do chão e traga a perna de volta à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. O exercício ajudará a reduzir os músculos laterais das coxas sobrecarregados.
