Fitball é um equipamento de fitness extremamente popular. Ele pode ser usado para realizar uma variedade de exercícios que exercem pressão sobre os principais grupos musculares. É melhor começar uma série de exercícios com um leve alongamento. Sente-se na bola, balance ligeiramente, alcance os pés, faça algumas flexões para os lados e, em seguida, comece os exercícios.
Instruções
Passo 1
Para músculos das pernas
Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Pegue uma fitball com as mãos estendidas e segure-a acima da cabeça. Comece a se agachar na posição "sentado em uma cadeira". Retorne à posição inicial. Repita 20 vezes em 2-3 conjuntos.
Passo 2
Para músculos das pernas
Fique em pé, coloque o fitball entre a parede e as costas. Pressione a parte inferior das costas contra a bola para que ela não caia. Comece a agachar lentamente até que a fitball se mova para o nível dos ombros. Retorne à posição inicial. Repita 20 vezes em 2-3 conjuntos.
etapa 3
Para músculos glúteos e abdominais
Deite no chão com os braços estendidos ao longo do corpo. Coloque a perna e o calcanhar no fitball. Levante os quadris do chão, use as mãos para se ajudar a manter o equilíbrio. Lentamente, traga os joelhos até os quadris, de modo que os pés fiquem no fitball. Permaneça um pouco nesta posição e retorne lentamente à posição inicial. Não abaixe os quadris. Repita 20 vezes em 2-3 conjuntos.
Passo 4
Para a parte de trás das coxas, parte inferior das costas, músculos abdominais e das pernas
Deite de costas. Coloque as mãos ao longo do tronco. Dobre uma perna e coloque o pé na bola. A segunda perna é reta, estendida em linha com o quadril da perna dobrada. Agora tente esticar a perna o máximo possível, enquanto a perna esticada se levanta. Repita 10-15 vezes em cada perna em 3 séries.
Etapa 5
Para músculos abdominais oblíquos
Sente-se no fitball. Coloque as mãos atrás da cabeça. Traga suas pernas juntas. Os pés estão no chão. Agora gire o tronco para a direita enquanto balança as pernas para a esquerda. Em seguida, repita do outro lado. Repita 15 vezes de cada lado em 3 conjuntos.
