Durante a gravidez, a figura da mulher muda significativamente. Após o parto, ocorrem os processos naturais de sua restauração, mas a forma anterior não retorna imediatamente. Esse processo pode ser acelerado com a realização de um conjunto específico de exercícios.
Instruções
Passo 1
Antes de mais nada, visite o seu ginecologista e peça conselhos sobre quando começar a fazer educação física, esportes ou ginástica. Os músculos do abdômen, coxas, pélvis, parte inferior das costas, assim como a postura, sofrem mais com a gravidez e o parto do que outros, mas precisam voltar ao normal gradualmente. Lembre-se de que os músculos abdominais se contraem por conta própria nas primeiras duas semanas após o nascimento do bebê, portanto, durante esse período, faça apenas as tarefas domésticas e do bebê - isso é o suficiente. Se você teve um trabalho de parto difícil ou uma cesariana, pode precisar de um período mais longo durante o qual o exercício não é desejável.
Passo 2
Os exercícios de Kegel para restaurar os músculos pélvicos podem ser realizados imediatamente após o parto. Deite-se de costas ou de estômago, tensione os músculos usados para segurar a micção por 5 segundos, depois relaxe, tensione novamente e assim por diante pelo menos 50 vezes por dia. Este exercício também deve ser executado em pé, agachado e com as pernas cruzadas.
etapa 3
Para restaurar os músculos abdominais, deite-se de costas, contraia as pernas com força e dobre-as na altura dos joelhos, coloque os pés no chão. Ao inspirar, levante o estômago e, ao expirar, contraia, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. O seguinte exercício tem um bom efeito: respire fundo, com uma expiração lenta, contraia os músculos abdominais e segure-os por alguns segundos. Pode ser feito em qualquer posição, mas mantendo as costas retas.
Passo 4
Os músculos da parte inferior das costas e coxas são fortalecidos levantando os joelhos em direção ao peito. Deitado de costas, dobre os joelhos, segure uma perna com a mão e puxe lentamente em direção ao peito, segure por 5 segundos, solte e relaxe, e estique a outra perna paralela ao chão. Faça este exercício com a outra perna. Em seguida, puxe os joelhos até o peito por 5 segundos e solte as pernas separadamente. Repita 10 vezes.
Etapa 5
Para uma recuperação completa dos músculos do abdômen, parte inferior das costas e quadris, deite-se de costas, dobre os joelhos, levante a perna até o peito e estique-a, mantendo a outra perna dobrada. Repita 10 vezes em cada perna. Você também pode levantar e abaixar as pernas esticadas alternadamente.
Etapa 6
Para recuperar a postura, encoste as costas na parede, colocando os calcanhares a 10 cm do pedestal, encoste a parte inferior das costas na parede, contraia os músculos abdominais e as nádegas e levante o peito. A parte traseira deve ser totalmente pressionada contra a parede. Lembre-se dessa posição e tente mantê-la ao longo do dia.
