As nádegas elásticas são uma decoração do corpo feminino. Se você não está satisfeito com sua forma, comece a fazer uma série de exercícios que fortaleçam os músculos glúteos. Tente treinar todos os dias para formar lindas formas rapidamente. Com essa regularidade, você terá nádegas elásticas em 2 semanas.
Exercícios de glúteos em pé
Levante-se, mantenha os pés juntos, coloque as mãos como quiser. Pule no lugar. Primeiro, pule baixo por 30 segundos. Em seguida, aumente a altura do salto ao máximo. Comece a correr após 30 segundos. Ao mesmo tempo, tente levantar o joelho o mais alto possível à sua frente. Execute por 30 segundos. Em seguida, volte para os saltos altos, diminuindo lentamente sua intensidade. Termine o exercício com um degrau no lugar.
A posição inicial é a mesma, mantenha as palmas das mãos na cintura. Ao expirar, levante o pé direito do chão e dê o passo máximo para o lado. Faça um agachamento. Ao inspirar, traga a perna direita de volta. Com uma expiração, dê um passo com a perna esquerda e faça um agachamento. Faça o exercício 10 vezes com cada perna.
Fique perto de algum tipo de suporte, como uma cadeira, uma parede. Leve a perna direita um pouco para trás, aponte o dedo do pé na sua direção. Faça um movimento de balanço com a perna para cima e para baixo por 2 minutos. Se a perna de apoio começar a inchar rapidamente, faça o exercício em duas séries, com uma pausa de 10 segundos. Repita a carga na perna esquerda.
Abra bem as pernas, dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os nas laterais do corpo. Com uma expiração, faça um agachamento, enquanto inspira, endireite-se. Repita o exercício pelo menos 25 vezes. Tenha cuidado ao agachar: não faça o ângulo acentuado na altura dos joelhos.
Coloque as palmas das mãos em qualquer suporte, transfira o peso do corpo para a perna direita e levante o pé esquerdo acima do chão, puxando o joelho para mais perto do corpo. Com uma expiração, sente-se e segure nesta posição por 25 segundos, não prenda a respiração. Ao inspirar, fique em pé sobre as duas pernas. Em seguida, repita o agachamento com a perna direita.
Exercícios de mentira
Deite-se de bruços com as mãos à sua frente. Ao expirar, levante a perna esquerda acima do chão, tentando erguer a coxa o máximo possível da superfície. Ao inspirar, abaixe-o até sua posição original. Faça o próximo levantamento com o pé direito. Faça o exercício 15 vezes em cada nádega. Então descanse um pouco. Para complicar o exercício: ao expirar, levante as duas pernas do chão ao mesmo tempo. Faça 15 repetições.
Abra bem as pernas, dobre-as na altura dos joelhos, levante-se sobre os cotovelos. Ao expirar, levante a coxa direita do chão e balance-a para cima e para baixo. Faça o exercício por 15 segundos, deite-se completamente no chão e descanse por um minuto. Levante-se para a posição inicial e faça as elevações com o quadril esquerdo.
Role de costas, dobre os joelhos, puxe os pés em sua direção. Ao mesmo tempo, tente alcançar as canelas com as palmas das mãos. Se não funcionar, coloque as palmas das mãos o mais próximo possível dos pés. Com uma expiração, levante a pelve acima da superfície do solo. Enquanto inspira, abaixe-o novamente. Faça 30 desses levantamentos.
