As nádegas esguias e esgalgadas criam uma bela silhueta e permitem que a dona fique linda em um biquíni, jeans apertados ou saia justa. É perfeitamente possível melhorar a sua forma - basta prestar uma atenção especial a esta parte do corpo. Inclua nos exercícios complexos semanais projetados para as nádegas e isquiotibiais, faça exercícios em máquinas e ande mais - os resultados não tardarão a chegar.
É necessário
- - plataforma de degraus;
- - stepper, esteira ou bicicleta ergométrica;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Crie um programa de treinamento de 8 semanas. Ao distribuir corretamente a carga, neste período você pode aumentar a massa muscular, queimar o excesso de gordura e enrijecer a pele, conseguindo maior elasticidade e belos contornos das nádegas. Os treinos devem durar 30-50 minutos, dos quais o cardio-treinamento levará de 10-20 minutos, e o restante do tempo deve ser dedicado a cargas de força, exercícios voltados para o trabalho dos músculos glúteos e alongamento. Pratique exercícios três vezes por semana, em dias alternados.
Passo 2
Comece com um treino cardiovascular. Escolha a partir de qualquer máquina adequada - escada inclinada, mini stepper, esteira ou bicicleta ergométrica. Caso não tenha nenhum mecanismo adequado à sua disposição, use uma plataforma de degrau ou faça alguns exercícios simples do complexo aeróbico. Nesta fase, você irá preparar seu corpo para o treinamento de força. Além disso, o exercício cardiovascular intenso queima bem as calorias e promove uma rápida perda de peso em áreas problemáticas.
etapa 3
Depois de terminar o aquecimento, faça alguns exercícios para contrair os glúteos e os tendões da coxa. Fique de quatro com os cotovelos e joelhos no chão. Abaixe a cabeça e levante a perna direita, puxando a meia em sua direção. Mantenha a perna esticada e não dobre as costas. Fique nesta posição. Quando feito corretamente, você sentirá tensão nas nádegas. Repita 6-10 vezes para cada perna.
Passo 4
Sente-se no chão com as pernas estendidas e as meias puxadas na sua direção. Avance nas nádegas sem usar as mãos. Para começar, dê alguns desses "passos", ao longo do tempo, aumente a distância. Mova-se para a frente e para trás. Este exercício é ótimo para fortalecer os isquiotibiais.
Etapa 5
Pegue halteres pesando 3-6 kg. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Alongue os braços com halteres ao longo dos quadris. Alise as omoplatas e contraia o abdômen. Incline-se para frente lentamente, contraindo as coxas e os glúteos. Endireite-se com a mesma lentidão, com esforço. Repita o exercício de 6 a 10 vezes em duas etapas.
Etapa 6
Alongue os músculos no final do treino. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, fique na ponta dos pés e lentamente agache-se, abrindo bem os joelhos e contraindo os músculos das nádegas. Faça uma estocada profunda com uma perna e agache-se várias vezes, tocando o joelho com a perna estendida no chão. Deite-se de bruços, levante o tronco com os braços esticados, dobre os joelhos e tente tocar as costas com os pés. Expire, mantendo cada postura por 30 segundos.
