As nádegas são uma das partes do corpo feminino que mais chamam a atenção dos homens. As meninas tentam inflar as nádegas para exibi-las favoravelmente com roupas justas ou saia curta. Os exercícios irão ajudá-lo a formar rapidamente um belo formato das nádegas.
Aquecimento
Comece o complexo aquecendo os músculos e ligamentos. Isso reduz o risco de vários tipos de danos durante a carga principal. Caminhe no lugar por 30-40 segundos. Então vá pular. Você pode usar uma corda para aumentar a eficiência. Depois de um minuto, comece a correr no lugar. Ao mesmo tempo, tente tocar as nádegas com os calcanhares. Após 30 segundos, comece a correr com os joelhos levantados. Em seguida, desacelere e execute o passo novamente no lugar. Ao mesmo tempo, observe sua respiração, tente normalizá-la.
A parte principal do complexo
Fique de pé com as palmas das mãos o mais confortável possível, as pernas bem abertas. Ao expirar, dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas. Fique nesta posição por alguns segundos, você não precisa prender a respiração. Estenda os joelhos enquanto inspira. Faça 15 agachamentos.
Fique próximo a qualquer suporte que você possa segurar durante o exercício. Por exemplo, perto de uma parede, cadeira, etc. Ao expirar, leve a perna direita para trás e incline o corpo. Mantenha o corpo e a perna paralelos ao chão por cerca de 30 segundos e continue respirando regularmente. Enquanto inspira, levante o corpo, abaixe a perna. Execute o exercício em cada perna 3 vezes.
Agachar. Leve a perna direita para trás e ligeiramente para o lado. Mantenha a posição por 10 segundos, respire calmamente. Em seguida, abaixe o joelho até o chão e puxe as nádegas em direção aos calcanhares, sente-se sobre elas. Após 10 segundos, faça o exercício com a perna esquerda.
A posição inicial não precisa ser alterada. Leve a perna direita para trás e balance-a para cima e para baixo por 40 segundos. Repita os movimentos com a perna esquerda. Vamos complicar um pouco a execução: esticar a perna direita para trás, dobrar na altura do joelho. Ao expirar, levante a perna como se tivesse uma plataforma sobre o pé. Faça o exercício 30 vezes. Faça uma pequena pausa, repita os levantamentos com a perna esquerda.
Alongamento
Após a carga, os músculos devem ser puxados. Levante-se, abaixe o corpo, enquanto tenta manter os joelhos retos. Segure as canelas com as palmas das mãos e puxe-se suavemente para a frente. Respire com calma. Após 1-1,5 minutos, inspire lentamente e endireite-se.
Sente-se com as pernas afastadas e os braços estendidos à sua frente. Ao expirar, estique o corpo para a frente. Respire uniformemente. Segure esta posição por 2 minutos. Endireite-se enquanto inspira.
Deite-se de costas, exalando e puxe os joelhos em sua direção. Deite nesta posição por um minuto, respire calmamente. Inspire e alongue-se no chão.
