Puxar a barra horizontal para cima é um excelente exercício disponível para todos se manterem em forma. Apesar de aparentemente parecer muito simples, tem suas próprias regras e nuances de execução, com as quais você definitivamente precisa se familiarizar para aprender a puxar corretamente.
Instruções
Passo 1
Para aprender a puxar para cima na barra horizontal, bem como em função dos objetivos dos seus exercícios, escolha o tipo de pega mais confortável. Uma pegada é uma forma de colocar as mãos em uma barra horizontal. Ele pode ser:
• Curto, quando as mãos estão próximas, acima da cabeça;
• Normal, quando os braços são colocados na barra paralelamente aos ombros;
• Largo quando os braços são deliberadamente colocados mais largos do que o nível dos ombros. Além disso, a empunhadura é dividida em direta, reversa e mista.
• A pegada direta é chamada quando os dedos fechados na barra horizontal estão localizados na face do pull-up.
• Pega reversa - aquela em que os dedos fechados são colocados no rosto do atleta.
• A empunhadura mista é um pull-up com empunhaduras alternadas para frente e para trás na barra horizontal, quando uma mão é segurada com uma empunhadura direta e a outra com uma empunhadura reversa. Como você pode imaginar, diferentes tipos de flexões envolvem diferentes grupos de músculos. Assim, puxando para cima, você pode desenvolver não apenas os músculos da cintura escapular, mas também os músculos das costas.
Passo 2
Para aprender como puxar a barra horizontal, siga a regra principal. Puxar para cima é considerado correto quando a cabeça do atleta durante o movimento descreve um semicírculo liso, no ponto mais baixo do qual a coroa está localizada sob a barra horizontal, e no ponto mais alto - o queixo está 1-2 centímetros acima da barra horizontal. O estilo pull-up deve ser suave e calmo. A velocidade dos pull-ups não deve ser muito rápida ou, inversamente, deliberadamente lenta.
etapa 3
A posição geral do corpo do pull-up deve ser nivelada. As pernas podem ser ligeiramente abertas, mas não muito separadas. Qualquer sacudidela ou contração na barra, geralmente com o objetivo de ajudá-lo a alcançá-la com o queixo quando ele está ficando sem força, na verdade consome ainda mais energia. Portanto, se você sentir que o número necessário de flexões ainda não foi recrutado e sua força já está se esgotando, é melhor fazer uma pequena pausa do que apertar as últimas flexões em empurrões. Depois de um tempo, volte ao bar novamente. Os músculos se recuperam muito mais rápido durante o trabalho.
