As flexões são um exercício versátil que desenvolve muitos grupos musculares. É recomendado para ser realizado por representantes de muitos esportes nos quais força e resistência são necessárias. Existem alguns truques que podem ajudá-lo a puxar mais vezes.
É necessário
- - Academia;
- - barra transversal;
- - uniformes esportivos;
- - cinto;
- - carga;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Crie uma regra para fazer flexões todos os dias. Faça-os como um aquecimento matinal. Tudo isso vai preparar seu corpo para cargas pesadas mais tarde. Comece com a primeira série de aquecimento. Observe a técnica correta para a realização do exercício: estique os braços completamente, suba até o queixo e abaixe-se lentamente. Muitas pessoas se esquecem desses momentos, fazendo pull-ups de forma abrupta e incorreta. Tudo isso pode causar lesões. Execute outras 3-4 abordagens 8-10 vezes.
Passo 2
Fortaleça os músculos das costas e do braço. Escolha alguns exercícios auxiliares para você e faça-os 3 vezes por semana. Por exemplo, levantamento terra, supino reto, levantamento de bloco de bíceps e tríceps são muito eficazes. Quanto mais peso você levantar nesses exercícios, mais rápido você progredirá nas flexões.
etapa 3
Suba com uma carga. À medida que seus ligamentos e músculos se fortalecem, você poderá fazer flexões com mais peso, pois não receberá a carga adequada com seu próprio peso. Os pesos podem ser joelheiras com pesos especiais. Se eles não estiverem lá, basta amarrar halteres de 2-3 kg ao cinto. Na primeira fase, isso será suficiente. Puxe para cima 5-6 vezes em cada um dos 5 conjuntos. Aumente gradualmente os pesos para 5-10 kg, sem reduzir o número de repetições e aproximações.
Passo 4
Aumente o número de flexões todas as semanas. Este período será suficiente para ver até mesmo um pequeno progresso. Se, por exemplo, você puxou 9 vezes em uma série na semana passada, tente fazer 10 repetições nesta. Quando você aprender a dar um choque doloroso em seus músculos, eles serão capazes de fazer mais flexões. Sempre registre seus resultados em seu diário de treinamento.
Etapa 5
Incorpore a nutrição esportiva em sua dieta diária. O exercício e o aumento do estresse por si só não podem alcançar resultados a longo prazo. Algum dia, ocorrerá "estagnação muscular". Para evitar isso, consuma 30 g de creatina, mexendo com 300 ml de leite. Faça isso antes e depois do treino.
