O bíceps é um dos músculos mais visíveis do braço e o alvo de treino mais popular. Mas bombear o bíceps corretamente, sem ser pulverizado em outros grupos musculares, é bastante difícil.
Exercícios básicos
O bíceps press é o melhor treino para esse músculo. Corretamente, é feito da seguinte maneira: a barra é puxada na altura dos ombros, com as palmas para cima. Ao fazer isso, certifique-se de que seus cotovelos estejam direcionados para o chão, para baixo, e a barra deve ser posicionada de forma que fique diretamente na frente dos quadris. Contraia os músculos abdominais e, em seguida, levante a barra em um caminho circular, de forma que os antebraços toquem os braços. Se quiser aumentar a carga na parte externa do bíceps, mova um pouco os braços, se for para dentro, afaste-os um pouco mais que os ombros. Você pode dobrar os joelhos um pouco, então o exercício ficará muito mais difícil de realizar e você não será capaz de ajudar com as costas. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício.
Aumente gradualmente o número de séries, mas diminua o número de repetições, aumentando o tempo de descanso entre as séries. O peso, é claro, também deve aumentar. Não persiga pesos extremos. Panquecas de 5 kg de cada lado serão suficientes no estágio inicial, e você desenvolverá uma técnica que permitirá realizar os exercícios de forma lenta e tranquila, trabalhando a fibra muscular. Leve o seu tempo, faça todos os movimentos suavemente.
Lembre-se de que os exercícios com barra e halteres são a melhor maneira de trabalhar esse grupo muscular específico. Adicione alguma variação usando uma barra curva em vez de uma pegada reta, movendo os braços para mais perto do centro. Portanto, muito em breve você sentirá tensão em seus bíceps. A regra básica é não ajudar com as costas e não estremecer ao levantar, o que anula todos os benefícios de fazer o exercício.
Exercícios adicionais
Sente-se na beirada de um banco (cadeira, se estiver se exercitando em casa). Pegue um haltere com a mão direita e pressione o cotovelo contra a parte interna da coxa da perna direita. Em seguida, dobre o braço mais perto do ombro. Após uma breve pausa, estenda o braço, retornando à posição original. Mude de mãos durante a abordagem.
Outro exercício. Fique em pé, com halteres ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima e para a frente. Ao expirar, dobre suavemente os braços, segure-os por um segundo no ponto superior e retorne suavemente à posição original. Repita 12-15 vezes, faça 4-5 séries.
Os exercícios tradicionais, como pull-ups, também funcionam no bíceps, embora em menor grau por envolverem outros grupos musculares. Mas isso não é motivo para desistir das flexões. As barras têm um efeito semelhante.
Por fim, não se esqueça do aquecimento, assegure o fluxo sanguíneo para os músculos antes de iniciar o treino. Se você quer confiança e está usando pesos pesados, use cintos para amarração. Se você tiver problemas nas costas, use um cinto.
