Quais nádegas são chamadas de brasileiras? Elástico, tonificado, sem o menor sinal de celulite. Com essas nádegas, não é uma pena ir ao carnaval brasileiro com uma fantasia franca de carnaval. Para conseguir o efeito das nádegas brasileiras, você precisa realizar regularmente certos exercícios para este grupo muscular.
É necessário
Tapete, barra de uma barra ou bodybar
Instruções
Passo 1
O primeiro exercício do programa é o agachamento com pesos.
Coloque os pés na largura dos ombros, as meias estão ligeiramente afastadas. Coloque uma barra de uma barra ou barra corporal em seus ombros. O peso corporal deve estar sempre nos calcanhares. Mantenha as costas retas, tente não se inclinar para a frente.
Passo 2
Sente-se de forma que os quadris fiquem paralelos ao chão e as pernas fiquem dobradas na altura dos joelhos em ângulos retos. Para tornar mais fácil fazer isso corretamente, você precisa imaginar que está sentado em um banco. Para tornar mais fácil manter as costas retas, é melhor direcionar o olhar para a frente e para cima. A expiração é feita na subida à posição inicial. Repita 12 vezes em 3 conjuntos.
etapa 3
O segundo exercício é estocadas para a frente. Posição inicial - fique em pé, pés na largura dos ombros. Damos um passo à frente com um pé, as costas ficam retas. Ao mesmo tempo, a perna está dobrada no joelho estritamente em um ângulo reto, a coxa está paralela ao chão. Empurrando com o pé, volte à posição inicial.
Na estocada, uma respiração é feita, no retorno à posição inicial, uma expiração é feita. Não toque no chão com o joelho. Faça primeiro 10 vezes com uma perna, depois 10 vezes com a outra - esta é uma abordagem. Faça 3 séries.
Passo 4
O terceiro exercício eficaz é balançar a perna para trás. Posição inicial - ficamos de joelhos e cotovelos no tapete, o joelho de uma perna está levantado acima do chão. Fazemos um balanço com uma perna para cima, a perna está dobrada no joelho em um ângulo reto. Levante a perna até a posição vertical da perna.
Trazemos a perna de volta. Você não precisa abaixar o joelho até o chão.
Nós balançamos primeiro com uma perna 10 vezes, depois a segunda 10 vezes - esta é uma abordagem. No total, faça 3 abordagens. Ao levantar a perna, inspire; ao retornar à posição inicial, expire.
