A figura ideal é o sonho de muitas mulheres. Mas não importa o quanto a natureza esbelta tenha dotado uma mulher, há muito pelo que lutar. O exercício regular não só melhora a saúde, mas também ajuda a manter constantemente o corpo em boa forma. Se você é amante de vestidos justos, saias, calças e maiôs abertos, então só precisa ter um bumbum tonificado. Para inflar as nádegas, a menina não precisa ir à academia, basta fazer uma série de exercícios simples em casa.
É necessário
- Tapete de ginástica
- Halteres
Instruções
Passo 1
O exercício a seguir ajudará a fortalecer os músculos das nádegas. Espalhe um tapete de ginástica no chão para praticar. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de modo que todo o pé toque o chão. Em seguida, comece a levantar o tronco sem levantar a parte superior das costas e os pés do chão. Segure nesta posição por 15-20 segundos e, em seguida, tome a posição inicial. Com o exercício correto, seu corpo deve formar um triângulo retângulo, e os músculos da panturrilha e das nádegas sofrem o estresse principal.
Passo 2
Os agachamentos com pesos nos ombros são eficazes o suficiente para criar um belo formato de nádega. Na academia, este exercício é realizado com barra, e em casa é melhor usar halteres (3 - 3,5 kg cada). Pegue halteres nas mãos, levante os braços ao nível dos ombros ou cruze-os atrás da cabeça. Comece a agachar. Seus movimentos não devem ser espasmódicos. Pela primeira vez, 10-15 agachamentos são suficientes (dependendo de sua aptidão física), então adicione vários agachamentos ao número total em cada sessão.
etapa 3
O balanço das pernas também ajuda a fortalecer o glúteo máximo. Fique de joelhos com os braços esticados. Levante a perna esquerda para que ela continue a linha das costas, depois faça alguns movimentos curtos, enquanto puxa o dedo do pé para cima. Repita o mesmo com a perna direita. Você pode fazer balanços não só para cima, mas também para os lados - além de fortalecer as nádegas, contribui para o treinamento de alongamento.
Passo 4
O exercício "andar sobre as nádegas" treina perfeitamente esse grupo muscular. Sentado no chão, comece a se mover para a frente nas nádegas e depois para trás. Ao fazer este exercício regularmente, você não apenas treinará o músculo glúteo, mas também forçará a região lombar a trabalhar.
Etapa 5
Você pode até treinar os músculos das nádegas no local de trabalho. Sentado em uma cadeira, levante o calcanhar do chão, levantando-se até os dedos dos pés, e então retorne o pé à posição original. Os exercícios ajudam a manter as nádegas tonificadas e a aliviar a tensão nos músculos da panturrilha.
