Os músculos glúteos estão sujeitos a bombeamento junto com as pernas. A maioria dos exercícios que usam os bíceps e quadríceps das pernas usa os músculos glúteos, então esses são os exercícios que precisam ser examinados primeiro.
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Instruções
Passo 1
Agache-se com uma barra. Coloque a barra sobre os ombros e retire-a da prateleira. Fique em pé com um aperto firme na barra. Sente-se o mais baixo possível. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para cima. Levante-se lentamente, mantendo o equilíbrio. Repita o exercício em seis séries de oito repetições.
Passo 2
Use uma máquina de leg press. Deite-se com os pés na plataforma. Solte a máquina da trava de segurança e abaixe lentamente a plataforma com o peso, dobrando gradualmente as pernas. Estique lentamente as pernas, apertando o peso com força. Faça o exercício em um ângulo que sinta que o ponto de pressão está na parte inferior das costas. Faça o exercício em cinco séries de nove repetições cada.
etapa 3
Exercite seus bíceps. Deite-se em uma bancada de máquina de flexão de pernas. As canelas devem estar sob a alavanca a ser levantada. Segure as alças de suporte firmemente com as mãos. Dobre as pernas o máximo possível. Controle seu peso, não permita empurrões fortes. Alongue o bíceps com força a cada exercício. Faça sete séries de dez repetições cada.
